مقاله اهمیت صبحانه (docx) 10 صفحه
دسته بندی : تحقیق
نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحات: 10 صفحه
قسمتی از متن Word (.docx) :
اهمیت صبحانه
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز میباشد، بسیار جالب توجه‌است که والدین به فرزندانشان تاکید می‌کنند که برای یادگیری بهتر حتماً صبحانه بخورند، اما در مورد خودشان دلایل زیادی برای نخوردن صبحانه می‌آورند. خوردن صبحانه یکی از بهترین راه‌های کسب بهره وری بالنده میباشد. عموما کارکنانی که صبحانه می‌خورند بهتر از عهده کارها بر می‌آیند. دلیل آن اینست که خوردن صبحانه مانع از نقصان قند خون فرد می‌شود ؛ همان قندی که به تامین انرژی و افزایش تمرکز کمک می‌نماید. یک صبحانه خوب و مناسب به فرد این اجازه را میدهد در طول روز بسیار هوشیارتر و مولد تر باشد. مطالعات نشان میدهد که بزرگسالان و کودکانی که صبحانه صرف می‌کنند در محل کار و مدرسه کارایی بهتری داشته‌اند. افرادی که معمولاً صبحانه می‌خورند بیشتر در رژیم غذایی خودشان ویتامین، مینرال، و سایر مواد مغذی ضروری بدن را دریافت می‌کنند.
اهمیت عدم حذف وعده‌های غذایی
زمانی که یک فرد وعده‌های غذایی را به عمد یا به اجبار حذف می‌کند، میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدن وی برای نگهداری انرژی پایین می‌افتد. چنانچه این عمل یعنی حذف وعده غذایی ادامه پیدا کند، درصد بیشتری از میزان مصرف متابولیسم، کاهش میابد. در طولانی مدت، BMR (میزان متابولیسم پایه) فرد پایین می‌افتد و بدن می‌آموزد که با انرژی کمتری زنده بماند. نتیجه این عمل آنست که بدن چربی‌های بیشتری را در بافت چربی ذخیر نماید. همچنین در مطالعات مربوط به سودمندی‌های مصرف صبحانه مشخص شده‌است که، افرادی که بطور منظم صبحانه می‌خورند چربی خون آنها بطور میانگین کمتر از افرادی است که عادت به مصرف صبحانه ندارند. واز طرف دیگر آنهایی که صبحانه نمی‌خورند، به احتمال زیاد در طول روز به خوردن غذاهای پر چرب که از نظر رژیم غذایی کم ارزش و بی ارزش اند روی می‌آورند و همین مسئله باعث بیمار شدن آنها می‌شود (از جمله دیابت و افزایش چربی خون). البته منظورمان از خوردن صبحانه، صبحانه سالم است نه بیسکویت و شکلات و تنقلات و آب میوه‌های غیر طبیعی. همه کودکان و بزرگسالانی که صبحانه نمی‌خورند تجربه علایم گرسنگی مانند خستگی، خواب آلودگی، و بیقراری داشته‌اند ؛ که این خود منجر به کاهش بیشتر کارایی در کنار مسایل و مشکلات شخصی افراد می‌گردد.
مزایای مصرف صبحانه:
ذخیره انرژی برای انجام کارهای روزانه در شرایط عادی و شرایط خاص
کمک به درک بهتر مفاهیم و انجام کار بهتر در طول روز و تمرکز بهتر برای انجام وظایف حساس(کمتر شدن حوادث)
روشی بسیار عالی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن. افرادی که صبحانه سالم می‌خورند کنترل بهتری بر روی جلوگیری از افزایش وزن خود دارند
یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک حرکات روده و پیشگیری از یبوست (یکی ازعوارض یبوست ابتلا به سرطان روده بزرگ یا کولون)
افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مصرف بهتر انرژی برای فرد
در فوايد صبحانه
پژوهش‌هاي آماري نشان مي‌دهد كه حدود 40 درصد بچه‌هاي سنين مدرسه، بدون صبحانه روزشان را آغاز مي‌كنند. اين در حالي است كه به دليل اهميت اين وعده غذايي در برخي از كشورهاي خارجي در مدارس براي بچه‌ها برنامه صبحانه گذاشته شده است.
تحقيقات دانشمندان دانشگاه مينه‌سوتا نشان مي‌دهد بچه‌هايي كه قبل از رفتن به مدرسه صبحانه مي‌خورند، نمرات ديكته و رياضي بهتري مي‌گيرند، در مدرسه تمركز بيشتري دارند و با ديگران بهتر رفتار مي‌كنند.
به علاوه خوردن يك صبحانه سالم باعث مي‌شود نيازهاي تغذيه‌اي كودك در طول روز بهتر برآورده شود، كنترل وزن براي آنها راحت‌تر باشد و سطح كلسترول خون آنها كاهش يابد. هم چنين كودكاني كه قبل از مدرسه رفتن صبحانه مي‌خورند، كمتر از كلاس‌ها غيبت مي‌كنند، كمتر دچار دل‌درد و ناراحتي‌هاي ديگر مي‌شوند و در طول روز برنامه غذايي بهتري را ادامه مي‌دهند كه باعث مي‌شود سطح مواد معدني و ويتامين‌ها مثل كلسيم، فسفر، منيزيم و ويتامينA ،C، B12 و ريبوفلاوين در بدن آنها از بچه‌هاي صبحانه نخور بيشتر باشد.
از طرف مقابل، ثابت شده كه بچه‌هايي كه صبحانه نمي‌خورند، به احتمال بيشتري در طول روز به خوردن غذاهاي پرچرب كه از لحاظ تغذيه‌اي ارزش ندارند، روي مي‌آورند و همين مسئله باعث بيمار شدن و ايجاد مشكلات آينده براي آنها مي‌شود. البته اگر برخوردن صبحانه تا‡كيد داريم منظورمان صبحانه سالم است. چرا كه بعضي از بچه‌ها عادت دارند روزشان را با خوردن بيسكويت و شكلات و اين جور چيزها شروع كنند كه اصلا صبحانه سالمي به حساب نمي‌آيد.
چرا صبحانه نمي‌خورند؟
بسياري از بچه‌ها صبح‌هاي زود، اشتهايي براي خوردن صبحانه ندارد. مخصوصاً اگر مجبور باشند براي رسيدن به مدرسه مدت زيادي در راه باشند كه به همين دليل بايد صبح بسيار زود بيدار شوند. بعضي از بچه‌ها هم صبح‌ها احساس گرسنگي نمي‌كنند. همه اين مسائل با شروع صبحانه با مقدار كم و عادت دادن كودك به تكرار هر روزه اين كار، حل خواهند شد.
براي عادت دادن فرزندتان به خوردن صبحانه، به نكات زير توجه كنيد:
اگر فرزندتان به حدي دير بيدار مي‌شود كه براي صبحانه خوردن وقتي باقي نمي‌ماند، ساعت خواب او را يك ربع عقب بكشيد و صبح‌ها هم او را يك ربع زودتر بيدار كنيد.
اگر فرزندتان صبح‌ها احساس گرسنگي نمي‌كند، با مقدار كم صبحانه، يك گاز از لقمه، يا يك ليوان آبميوه شروع كنيد. همچنين مي‌توانيد ساعت شام كودك را عقب بكشيد. وقتي كودك شروع به خوردن صبحانه مي‌كند، گرسنگي هنگام شام او و مقدار غذايي كه در شب مي‌خورد كم شده و بعد از حدود دو هفته صبحانه تبديل به يك وعده غذايي مي‌شود كه كودك قبل از آن احساس گرسنگي مي‌كند و از خوردن آن لذت مي‌برد.
اگر كودك شما به خوردن صبحانه‌هاي سنتي مثل پنير علاقه ندارد، سعي كنيد برايش خامه يا شكلات صبحانه تهيه كنيد يا مربايي را كه دوست دارد درست كنيد. خوردن ماست، ميوه، شير يا كيك‌هاي خانگي هم چيزي است كه اگر امتحان كنيد، نتيجه بخش خواهد بود.
بهتر است حواستان به كافئين هم باشد. كافئين در قهوه، نوشابه‌هاي گازدار و بعضي آدامس‌ها وجود دارد. اين ماده مي‌تواند باعث عدم تمركز و بي‌قراري كودكان در مدرسه شود. كودكان در اين حالت با يادگيري مشكل خواهند داشت و نمي‌توانند در مدرسه آرام سرجايشان بنشيند. كودكاني كه عصر يا شب غذاهاي كافئين دار مثل نوشابه خورده باشند، شب دير به خواب مي‌روند، راحت نمي‌‌خوابند، صبح با صبحانه خوردن مشكل دارند و در كلاس يادگيري كمي دارند. بهتر است خوردن غذاهاي كافئين‌دار را براي بچه‌ها محدود كنيد يا به تعطيلات موكول كنيد.
يك كار جالب ديگر اين است كه درست كردن صبحانه را به همراه كودكتان انجام دهيد و اين كار را براي او به يك ماجراي بامزه تبديل كنيد. به اين ترتيب كودكان عادات غذايي صحيحي را كسب كرده و در طول عمرشان ادامه مي‌دهند. حتي اگر صبح‌ها وقت اين كار را نداريد، شب‌ها ميز صبحانه را بچينيد.
اگر كودك هر روز صبح بيدار شود و يك قالب پنير و يك استكان چاي روي ميز انتظارش را بكشند و بخواهيد به زور او را به خوردن صبحانه مجبور كنيد، حق دارد كه بگويد ميل ندارم. پس بهتر است حوصله به خرج دهيد، ميز صبحانه را متنوع‌تر كنيد: از غلات پرك‌شده كم شيرين كه در شير ريخته مي‌شوند استفاده كنيد. حتي اگر خودتان وقت نداريد، از شب قبل ميوه‌ها را خرد كنيد و صبح آنها را به ماست اضافه كنيد. گذاشتن ميوه روي ماست منظره قشنگي ايجاد مي‌كند كه كودك را به خوردن صبحانه تشويق مي‌كند. حتي يك نيمرو كه روي آن پودر آويشن پاشيده شده و به آن آبليموي تازه اضافه كرده‌ايد، چنان بوي اشتها‌انگيزي دارد كه گرسنگي فرزندتان را تحريك مي‌كند.
كمي خلاق باشيد! صبحانه فقط به كره يا پنير محدود نمي‌‌شود، بعضي از بچه‌ها دوست دارند صبح غذا بخورند. مي‌توانيد براي آنها عدسي يا سوپ تهيه كنيد.
صرف صبحانه با مشاركت
بدانيد بچه‌ها هميشه از رفتار شما الگو بر‌مي‌دارند. بنابراين تصميم بگيريد مثالي خوبي براي فرزندتان باشيد. اگر خود با لذت به خوردن صبحانه عادت كنيد و براي اين كار وقت بگذاريد، كودك هم آرام و ناخودآگاه از شما تقليد مي‌كند.
از روزهاي تعطيل هم غافل نشويد. همه با هم سر ميز صبحانه بنشينيد و به صبحانه هم مثل وعده‌هاي غذايي ديگر براي دور هم جمع شدن اهميت دهيد.
كودكان را در تمام مراحل تهيه صبحانه، از خريد مواد غذايي تا تهيه آن و چيدن آن روي ميز مشاركت دهيد
آمارها نشان مي‌دهد 10 تا 30 درصد نوجوانان و بزرگسالان صبحانه را ناديده مي‌گيرند. نخوردن صبحانه، به خصوص در دختران 13 تا 17 ساله، خيلي شايع است.
حالا فكر مي‌كنيد با صبحانه نخوردن چه چيزهايي را از دست مي‌دهيد؟ شايد فكر كنيد «با ناهار و شام جبرانش مي‌كنم.» اما موضوع به همين راحتي‌ها هم نيست. وقتي مي‌فهميد چه كلاهي سرتان رفته كه بدانيد دانشمندان فهميده اند كساني كه صبحانه نمي‌خورند، تمركز كمتري دارند و بيشتر از بقيه مجبور مي‌شوند از كار و مدرسه غيبت كنند.
مطالعات زيادي هم نشان داده كه پيشرفت تحصيلي و رفتار دانش آموزان صبحانه خور، بهتر از بقيه دوستان شان در مدرسه است. بي خود نيست در خيلي از كشورها، از جمله كشور خودمان، طرح صبحانه رايگان در مدرسه مطرح شده است. متخصصان تغذيه معتقدند، دست كم چهار دليل براي شروع يك روز خوب با صبحانه وجود دارد.
صبحانه بخوريد ،چاق نشويد
خوردن صبحانه مي‌تواند احتمال چاق شدن را كم كند. البته منظور دانشمندان از صبحانه احتمالا آن چيزي نيست كه خيلي از ما فكر مي‌كنيم: سه چهار تخم مرغ نيمرو يا سوسيس سرخ شده چرب و پركالري لاي چند نان باگت با كلي خيار شور (چيزي كه يك راست ما را به اورژانس مي‌فرستد!) يك صبحانه سبك و سالم، مي‌تواند فايده‌هايي براي شما داشته باشد كه حتي در خواب هم نمي‌توانستيد ببينيد.
ثابت شده نخوردن صبحانه، مي‌تواند تا 5/4 برابر استعداد چاقي را زياد كند كه اين مقدار در نوجوانان و بزرگسالان به يك اندازه است.
ديابت نگيريد
محققان متوجه شده‌اند خوردن صبحانه مي‌تواند احتمال ابتلا به اختلالات قند خون را به نصف كاهش دهد كه اين در پيش‌گيري از ديابت وكلسترول بالا نقش دارد. به همين دليل، دانشمندان معتقدند كساني كه صبحانه نمي‌خورند، بيشتر از بقيه امكان دارد دچار چاقي، پيشرفت ديابت و حتي حمله قلبي شوند.
محققان مي‌گويند: «خوردن چيزي به عنوان صبحانه در ابتداي روز، باعث تعديل قند خون و در نتيجه تنظيم انرژي و اشتها مي‌شود.» آنها معتقدند: «كساني كه صبحانه مي‌خورند در طول روز كمتر گرسنه مي‌شوند و بنابراين در خوردن كمتر زياده‌روي مي‌كنند. به همين دليل، آنها صبحانه را مهم‌ترين وعده غذايي روز مي‌دانند.»
آرامش داشته باشيد
سلامت جسمي تنها نتيجه حاصل از صبحانه نيست، بلكه تحقيقات دانشمندان كه در مجله بين المللي علم غذا وتغذيه آمده، نشان مي‌دهد كساني كه هر روز صبحانه حاوي غلات مصرف مي‌كنند، هم از نظر جسمي و هم از نظر ذهني وضعيت بهتري دارند.
عمرتان طولاني مي‌شود
كسي چه مي‌داند! شايد اگر شما هم سر سفره صبحانه بنشينيد، به سال‌هاي عمرتان افزوده شود. محققان جورجيايي دريافته اند، كساني كه به سن 100سالگي رسيده اند، در طول مدت عمرشان منظم تر و بيشتر از بقيه صبحانه مي‌خورده‌اند. مگر نه اين كه شما اين صفحه‌ها را مي‌خوانيد تا حتي اگر شده يك دقيقه به عمرتان اضافه شود؟
صبحانه شاهانه
به تازگي دانشمندان انجمن قلب آمريكا، درباره مواد غذايي كه درصبحانه مصرف مي‌شود، تحقيق كرده‌اند تا بفهمند چه نوع موادي بيشتر به حفظ سلامتي كمك مي‌كند. مطالعات آنها نشان مي‌دهد بهتر است در سفره صبحانه، نماينده‌اي از حداقل چهار گروه غذايي اصلي حاضر باشد.
نان: افرادي كه هر روزغلات كامل به عنوان صبحانه مي‌خورند، بيشتر از فوايد آن سود مي‌برند. اين افراد 15 درصد كمتر دچار اختلال سوخت و ساز قند در بدن‌شان مي‌شوند. در ضمن، جذب ويتامين‌هاي ضروري و املاح هم در اين گروه بيشتر است.
نان جو:
جو، 40 درصد بيشتر از كورن فلكس اشتها را كم مي‌كند. علتش هم اين است كه فيبر بيشتري دارد. اگر مي‌خواهيد چند كيلو وزن كم كنيد ، باز فيبرهاي مهربان به ياري شما مي‌آيند. محققان انجمن پزشكي آمريكا مي‌گويند: «كالري غذاهاي پرفيبر كمتر است، بنابراين افرادي كه رژيم غذايي پر فيبر دارند، كمتر اضافه وزن پيدا مي‌كنند. علاوه بر اين، فيبر سرعت هضم غذا را كم مي‌كند و باعث مي‌شود ديرتر احساس گرسنگي كنيم. اين خاصيت، مخصوصا صبح‌ها مهم‌تر است.»
عدسي:
حبوبات هم اجزاي پر ارزش صبحانه اند. عدسي، لوبيا و چيزهايي مانند آنها مي‌توانند هم منبع خوبي براي پروتيين باشند و هم شما را براي شروع يك روز تازه پر از انرژي كنند.
سبزي خوردن:
با اضافه كردن دست كم يك واحد ميوه و سبزي، مي‌توانيد صبحانه‌تان را به يك وعده غذايي پر ارزش تبديل كنيد.
نكته اين‌جاست كه بايد روزي پنج واحد ميوه و سبزي مصرف كرد و مي‌توان تصور كرد كسي كه روزش را با ميوه يا آبميوه شروع نكند و بقيه روز هم خوردن آنها را فراموش كند. اين يعني از دست دادن يك سپر خوب و محكم در برابر حمله بيماري‌هاي قلبي، سرطان و غيره. يك بشقاب كوچك سبزي خوردن روي ميز صبحانه، مي‌تواند هم سفره را زيباتر كند و هم اين نكته كوچك را از فايده‌هاي بي‌شمار آن، به يادمان بياورد.
آب پرتقال: تنها با يك ليوان آب پرتقال در روز، مي‌توانيد كلسترول خوب (اچ-دي-ال)را در بدن‌تان بالا ببريد و از رسوب كلسترول بد در ديواره رگ‌ها و بسته شدن آنها جلوگيري كنيد. اين چيزي است كه محققان در مجله تغذيه باليني آمريكا ادعا كرده‌اند.
ضمن اين كه آب پرتقال، پتاسيم زيادي دارد كه مي‌تواند خطر فشار خون بالا و سكته را كم كند. فايده‌هاي ويتامين c هم با اعضاي گروه سبزي‌ها و ميوه‌ها به دست مي‌آيد؛ در اين فصل هم كه مركباتي مثل پرتقال، ليموشيرين و نارنگي در دسترس همه هست.
قندهاي ساده:
يك صبحانه خوب صبحانه‌اي است كه در آن يك قند ساده هم حاضر باشد. بهتر است در درجه اول عسل و قندهاي طبيعي را انتخاب كنيد؛ چيزهايي مانند خرما، شيره خرما، شيره انگور. اگر از اين شيريني‌ها در دسترس تان نبود، از مربا، قند و شكر معمولي استفاده كنيد، البته در حد متعادل؛ به طوري كه تقريبا 10 درصد كل انرژي صبحانه از اين قندهاي ساده تامين شود.
گروه لبنيات:
شير و پنير را نيز مي‌توان توصيه كرد. مي‌توانيد براي خوراك اصلي صبحانه،گاهي تخم‌مرغ را هم جايگزين پنير كنيد، اما بهتر است به جاي سرخ كردن تخم مرغ (همان نيمروي دوست داشتني)، آن را آب پز كنيد.
مغزها:
براي تامين انرژي بيشتر و چربي‌هاي مفيد، مقداري از مغزها، مخصوصا گردو با صبحانه توصيه مي‌شود.
منبع
سایت ویکیپدیا