پاورپوینت مواد مغذی (pptx) 73 اسلاید
دسته بندی : پاورپوینت
نوع فایل : PowerPoint (.pptx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد اسلاید: 73 اسلاید
قسمتی از متن PowerPoint (.pptx) :
1
مواد مغذی
کربوهیدراتها
چربیها
پروتئینها
ویتامینها
مواد معدنی
آب
خصوصیات یک رژیم غذایی صحیح
تعادل
تنوع
کفایت
میانه روی
کنترل کالری
رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند. به متابولیسم پایه ورزشکار توجه شود. سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد). به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است. چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.
نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از : منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود. دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد. ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90 دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است. بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : 1) انجام تمرینات از 3 روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. 2) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (65 تا 70 درصد) حداقل 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز 3) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. 4) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی 5) کاهش مصرف چربی غیرضروری 6) افزایش مصرف مایعات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده، 1/4
لیتراب ذخیره می شود).
بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)
بر اساس نظريه بارگيري، ذخاير گليکوژن عضله محدودند و در مسابقات طولاني تخليه مي گردند و باعث مي گردند در حين مسابقه از حرکت بايستيم يا آهسته بدويم. با استفاده از جذب کربوهيدراتها ميتوان اين ذخاير را ترميم کرد و تا انتها ادامه داد. البته رژيم کربو هيدرات سرعت را افزايش نمي دهد بلکه صرفا کند شدن دويدن را به تعويق مي اندازد. اين رژيم در مسابقاتي که بيش از دو ساعت طول مي کشند (يعني زماني که تخليه گليکوژن به مرحله بحراني رسيده است) بهترين کارايي را دارد.
روند بارگيري کربوهيدراتها شامل سه مرحله مي باشد :
1- تخليه کامل : هفت روز قبل از مسابقه بدويد تا گليکوژن بدن شما کاهش يابد. 2- مرحله پروتئين : با خوردن پروتئين زياد و کربوهيدرات کم (گوشت، تخم مرغ، ماهي و ...) به مدت سه روز، سطح گليکوژن را پايين نگه داريد. 3- مرحله بارگيري کربوهيدرات : سه روز مواد کربوهيدرات زياد بخوريد
مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین دارند در اثر بالابردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین، گلیکوژن عضلات را سریعتر جایگزین می کنند. در طی تمرین و یا بعد از آن، خوردن غذاهایی که باعث بالارفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود، مناسب تراست.
شاخص قندی غذاهای معمولی