پاورپوینت تغذیه مطلوب ورزشَكار قبل ، در حين و پس از مسابقه ورزشي (pptx) 15 اسلاید
دسته بندی : پاورپوینت
نوع فایل : PowerPoint (.pptx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد اسلاید: 15 اسلاید
قسمتی از متن PowerPoint (.pptx) :
بنام خدا
تغذیه مطلوب ورزشَكار قبل ، در حين و پس از مسابقه ورزشي
تغذیه و ورزش
تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تأمین کند
ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند.
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
1) قد، وزن، جنس، سن
2) هدف تمرین
3) نوع فعالیت ورزشی
1) بی هوازی ← مدت زمان اجرا کم ولی فشار کار زیاد
انواع فعالیت ها
2) هوازی ← مدت زمان اجرا زیاد ولی فشار کار کم
بی هوازی منبع اصلی انرژی در این فعالیت ها ذخایر انرژی در بدن شامل:
الف) ATP و ب) Pc ج) گلیکوژن عضله
خصوصیت مهم این فعالیت ها :
1- تجمع اسید لاکتیک در خون
2- تارهای FT بیشتر فراخوانده شده تخلیه گلیکوژن آنها بیشتر است
هوازی ← منبع اصلی گلیکوژنهای عضله و کبد
خصوصیت مهم ← 1- تغذیه باید شامل غذای غنی شده از کربوهیدرات باشد
2- به دلیل دفع آب و الکترولیت های زیاد باید این مواد در برنامه غذایی باشد.
تغذیه قبل از مسابقه
قبل از مسابقه عواملی چون - مسایل روانی قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد.
هیجانی
موارد قبل از مسابقه ضعف بدنی، انقباضات عضلات شکمی، خشکی دهان، تهوع
با توجه به این موارد باید نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد.
به طور کلی چربی 4 تا 5 ساعت
قند 2 ساعت در معده می ماند
پروتئین 3 ساعت
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از قند استفاده شود.
چون:
1) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده
2) قندها سریعتر از معده خارج می شوند
3) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند
4) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه ← به طور متوسط 3-2/5 ساعت قبل از مسابقه
برای مؤثر بودن رژیم در مسابقه باید از 24 تا 48 ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.
غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد.
1) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند
2) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود
3) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد
کم آبی
4) مصرف غذاهای پرپروتئین چون
دیر تخلیه شدن از معده
5) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
6) غذای پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ← به دلیل ترشح انسولین
غذاهای مایع ← بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و در حین مسابقه اند
ولی باید
1- سریع جذب بشوند
2- حاوی چربی کمی باشند
3- باعث سستی بدن نشوند ← آب آلو باعث سستی
← چای و قهوه (کافئین) سستی بدن
نوشیدن عالی : کاکائو + شیر کم چرب
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از مسابقات
1) 3 تا 4 روز قبل از مسابقه غذای پرکربوهیدرات ← ذخیره گلیکوژن از 15 گرم به 25 گرم
2) انجام فعالیت های شدید و طولانی باعث تخلیه ذخایر می شود سپس 2 تا 3 روز غذای پرکربوهیدرات مصرف شود ← ذخایر 2 برابرمی شود
3) انجام فعالیت های شدید که باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود سپس ورزشکار 3 روز غذای چربی و پروتئین سپس 3 روز غذای پرکربوهیدرات ← ذخایر 3 برابرافزایش می یابد.
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به ازای هر گرم گلیکوژن 2/7 گرم آب ذخیره می شود
تغذیه در حین مسابقه
تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمتر از 1 ساعت طول می کشد
تغذیه در حین مسابقه تأثیر چندانی در بهبود کار ندارد
و فعالیت های استقامتی بلند مدت (در حین مسابقه)
گلوکز ماده ای است که ظرف (15-10) دقیقه به انرژی تبدیل می شود
مواردی که باید رعایت شود
1) گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود
2) غلظت گلوکز 3-2/5گرم در 100 میلی لیتر آب
3) مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته
4) باید این محلول به مرور مصرف شود