دانلود پروتکل درمان فعال سازی رفتاری برای افسردگی (درمان فعال سازي رفتاري فشرده براي افسردگی) (docx) 44 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 44 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

راهنماي تجدید نظر شده درمان فعال سازي رفتاري فشرده براي افسردگی درمان فعال سازی رفتاری(BA) یک درمان ساختار یافته کوتاه مدت برای افسردگی است که هدفش فعال سازی مراجع به شیوه های گوناگونی است که باعث افزایش تجارب پاداش دهنده در زندگیشان می شود. تمام تکنیک های BA در جهت هدف بنیادین افزایش فعال سازی و درگیری در دنیا فرد بکار برده می شود. در این راستا، BA همچنین بر روی فرایندهایی که مانع فعال سازی می شود، ازجمله رفتارهای فرار و اجتناب تمرکز می کند.در واقع BA ، مبتنی بر این فرض است که مشکلات در زندگی افراد آسیب پذیر باعث کاهش توانایی های آنها برای تجربه کردن پاداش مثبت از محیطشان می شود، و در نهایت منجر به نشانه ها و رفتارهایی می شود که ما آن را به عنوان افسردگی می شناسیم.این روش می تواند درمان انتخابی روانشناس در کاهش نشانه های افسردگی باشد. معرفی / مقدمه اجازه دهید در مورد دستور جلسه اي که براي جلسه امروز در ذهن دارم، صحبت کنم. اول، می خواهم زمانی را به گفتگو درباره اینکه چه چیزي شما را امروز به این جا آورده اختصاص دهیم . دوم، تمایل دارم کمی در مورد افسردگی و نشانه هایی که ممکن است تجربه کنید، صحبت کنیم. سوم، در مورد روش درمان و اینکه شامل چه مواردي خواهد بود، توضیح دهم. و در نهایت، در مورد اولین راهکاري که می خواهم در طول هفته آینده، آن را امتحان کنید یعنی بازبینی فعالیت هاي روزا نه بحث خواهیم کرد. نظر شما در این زمینه چیست؟ چیزي وجود دارد که مایلید به دستور جلسه اضافه کنید؟ بهتر است با گفتگو در مورد اینکه شما چه کار می کنید و چرا براي درمان آمده اید شروع کنیم. اختصاص فرصتی براي صحبت در مورد تجربیات، افکار و احساسات شما، مهم است . بنابراین زمانی را براي صحبت در مورد اینکه چه چیزي موجب شد که شما امروز به این جا بیایید، اختصاص می دهیم. افسردگی این روش مداخله به گونه اي است که به درمان افسردگی شما کمک می کند . افسردگی به عنوان دوره زمانی مبسوط / طولانی حداقل 2 هفته اي تعریف می شود که طی آن شخص یک خلق افسرده یا فقدان علاقه یا لذت را در فعالیت هایی که قبلاً برایش لذت بخش بوده اند را تجربه می کند. اغلب افراد حداقل یک حمله افسردگی عمده را در طول زندگیشان تجربه می کنند. افسردگی می تواند روي افرادي از هر سن، فرهنگ، درآمد، تحصیلات و وضعیت تاهل و ... تاثیر بگذارد. براي بسیاري افراد، آغاز افسردگی به طور آشکاري به رویدادهاي استرس زاي زندگی مربوط است ، نظیر تجربیات آسیب زا، فقدان فرد مورد علاقه، مشکلات مالی یا از دست دادن شغل. براي برخی دیگر، علل خاص افسردگی ممکن است ناآشکار و مبهم باشد و ممکن است بدون علامت هشدار دهنده آغاز شود. افسردگی چه 2 هفته طول بکشد چه به مدت طولانی (تا چند سال) می تواند مشکلات معناداري در کارکردهاي زندگی ایجاد کند مثل ناتوانی براي کارکردن یا مراقبت از کودکانپی آمد این مشکلات می تواند شامل کاهش خوش بینی یا انگیزه، عزت نفس پایین، اشکال در تمرکز (توجه کردن)، آسیب زدن به خود و یا افکار و رفتار خودکشی باشد. مشکلات پزشکی ناشی از افسردگی می تواند شامل بیماري قلبی، درد مزمن، سوءمصرف دارو یا اعتیاد، خستگی و سوء تغذیه باشد . افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را از دیگران کنار کشیده و یا فعالیت هاي معمولشان را ترك کنند. این انزوا می تواند موجب بروز مشکلات بیشتر مانند تنهایی، مشکلات ارتباطی، کاهش رضایت شغلی یا بیکاري، و شکست تحصیلی شود. از این رو، با در نظر گرفتن این مشکلات، تشخیص و درمان افسردگی بسیار مهم است. افسردگی می تواند در یک پیوستار از بسیار خفیف تا بسیار شدید با نشانه هاي تضعیف کننده قرار بگیرد . برخی متخصصین معتقدند که ظهور نشانه هاي افسرده ساز، به عوامل متعددي نظیر رفتار، محیط و شناخت ( شامل افکار، اعتقادات و احساسات)، تاثیرات زیستی و اجتماعی مربوط می باشد. این عوامل می تواند به تنهایی یا با هم در ایجاد و حفظ نشانه هاي افسردگی عمل کنند. اگر نشانه هاي افسرده ساز شدید باشند، افسردگی عمده تشخیص داده می شود. بنابراین، همان طور که ذکر شد نشانه هاي افسردگی شامل موارد زیر است: احساس غمگینی یا ملال در بیشتر زمان ها فقدان علاقه در فعالیت هاي معمول کاهش وزن یا افزایش وزن معنادار 5 درصد وزن در طی یک ماه بدون داشتن رژیم خاص کاهش یا افزایش اشتها مشکل در به خواب رفتن یا خواب بیش از حد احساس بیقراري یا تحریک پذیري احساس خستگی یا فقدان انرژي (خستگی احساس بی ارزشی یا گناه مفرط/ نامناسب اشکال در تفکر یا تمرکز و یا تصمیم گیري حملات گریه کردن احساس ناامیدي افکار خودکشی و یا اقدام براي خودکشی اگر چه بیشتر افراد، برخی از نشانه هاي بالا را تجربه می کنند، اما این نشانه ها باید موجب احساس پریشانی معنادار یا اختلال در عملکرد روزمره فرد شده تا تشخیص افسردگی داده شود. معرفی منطق درمان فعال سازي رفتاري رویکرد درمانی که فعال سازي رفتاري نامیده می شود، بر پایه این اندیشه استوار است که بهترین راه براي کاهش نشانه هاي افسردگی آگاهی از این موارد است: 1 کدام یک از حوزه هاي زندگی براي شما اهمیت دارد،: 2 ارزش هایی که در این حوزه ها دارید کدام است و فعالیت هایی که می توانید انجام دهید تا بر طبق ارزشهایتان زندگی کنید، چیست. براي مثال برخی از حوزه هاي مهم زندگی می تواند شامل روابط ، شغل یا ورزش و فعالیت هاي تفریحی شما باشد. ارزش ها در این حوزه ها شامل نشان دادن عشق و محبت به فرد مورد علاقه، کسب پیشرفت و سربلندي در کار، و سلامت جسمانی و یا روانی باشد. هنگامیکه حوزه هاي زندگی و ارزش ها را شناختید، از آنها براي شناسایی، برنامه ریزي و اجراي فعالیت هاي روزانه استفاده خواهیم کرد. این موارد به این خاطر اهمیت دارد که وقتی فعال تر شوید، به احتمال زیاد تجربیات مثبت و لذت بخش بیشتر سراغ شما خواهد آمد. اگر فعالیت هایی را که احساس می کنید ارزشمند هستند به منظم و پیوسته انجام دهید، موجب می شود که احساس لذت و پیشرفت کنید. در این صورت به سختی ممکن است که احساس افسردگی کرده و یا فکر کنید که عزت نفس تان ضعیف می باشد. این بسته درمانی، تغییر رفتارها و محیط شما را به عنوان راهی براي بهبود افکار، احساسات و به طور کلی کیفیت زندگی تان، هدف قرار می دهد. بسیاري از افراد افسرده، اغلب براي انجام فعالیت هاي مختلف، احساس خستگی و فقدان انگیزه می کنند، اگر آنها تصور کنند که داراي انرژي بیشتري بوده و مثبت می اندیشند، در چنین شرایطی قادر به انجام فعالیت هایی می شوند که قبلاً آن ها را نادیده گرفته یا قادر به انجام آن نبودند. بر اساس دیدگاه دیگري که در این درمان پذیرفته شده، براي افزایش انرژي و انگیزه و نیز ایجاد تفکر و احساسات مثبت، رفتارها تغییر داده می شوند. تمرکز بر تغییر رفتار، به این معنی نیست که افکار و احساسات نادیده گرفته شوند، در عوض ما معتقدیم که افکار و احساسات منفی تنها بعد از تغییر رفتار و داشتن تجربیات مثبت در زندگی، تغییر می کنند. رفتار سالم به عنوان رفتاري تعریف می شود که معطوف به بهبود کیفیت زندگی و پیشرفت و کسب ارزش هایی است که شما در زندگی دارید. در مقابل رفتار سالم، رفتار ناسالم عموماً به بهبود کیفیت زندگی مربوط نبوده و شما را به زندگی مطابق با ارزشهایتان سوق نمی دهد. لازم به ذکر است که در شرایطی ممکن است شما در بسیاري از فعالیت هاي زندگی مشغول باشید، اما با این حال همچنان افسرده باشید. این امر می تواند در شرایطی اتفاق بیفتد که احساس کنید در فعالیت هاي انجام نشده غرق شده و تواناییهاي شما براي زندگی بر طبق ارزشهایتان محدود شده است. براي مثال، اگر چه ممکن است درگیر فعالیت هاي مربوط به شغل و یا خانه باشید، اما این فعالیت ها ممکن است تنها بر کمک کردن به دیگران متمرکز باشد. اگر چه کمک کردن به دیگران اهمیت دارد، اما تمرکز بیش از حد بر دیگران به جاي نیازهاي خود و غفلت از احساسات خود هرگز ایده خوبی نیست. این تمرکز صرف بر نیازهاي دیگران می تواند منجر به احساس بیهودگی ،پوچی و نارضایتی شود که با پریشانی و گناه براي داشتن چنین احساساتی همراه است . بدین ترتیب، نه تنها داشتن فعالیت هاي متعدد در زندگی مهم است، بلکه داشتن فعالیت هایی که شما را به درجاتی از احساس لذت، پیشرفت و تکامل می رساند نیز اهمیت دارد. چرا حضور در همه جلسات درمانی اهمیت دارد؟ افسردگی مشکلی است که در طول زمان ایجاد شده، پس درمان آن بعد از چند روز یا فقط بعد از یک یا دو جلسه ملاقات امکان پذیر نیست. این امر زمان و کار می برد و انجام همه راهکارهایی که در این درمان بررسی و مرور خواهیم کرد، بسیار مهم است. بعد از حدود 12هفته، اغلب افراد احساس می کنند که راهکارهایی که انجام داده اند کافی بوده و به مرحله اي می رسند که می توانند با اعتماد و اطمینان به خود زندگی جدید را آغاز کرده و نیاز اندکی به درمان داشته باشند. به همین دلیل، تنها حضور در چند جلسه معدود، نمی تواند مفید باشد. به عنوان مثال درمان بیماري سرطان را در نظر بگیرید، که توجه به حضور منظم در جلسات شیمی درمانی تا درمان کامل آن چقدر اهمیت دارد . رفتن به نیمی از جلسات شیمی درمانی یا یک یا دو بار شرکت در جلسات و نیز فاصله انداختن بین جلسات درمان، براي بهبودي مفید نیست و سرطان ممکن است رشد کرده یا حتی بدتر شود. اگر چه این دو ممکن است متفاوت به نظر برسند ، اما درمان افسردگی نیز به همان اندازه نیاز به سازماندهی و توجه دارد. به همین دلیل از شما می خواهیم که متعهد شوید که تا حد امکان در همه جلسات شرکت کنید. جلسه اول فرم بازبینی روزانه تمرکز عمده درمان بر افزایش سطح رفتارهاي سالم، کسب ارزیابی درست و دقیق از فعالیت هاي روزانه از اهمیت بسزایی برخوردار است. اگر چه شما احتمالاً یک تصور کلی از نحوه گذران اوقاتتان دارید، اما لازم است که اطلاعات دقیقی در مورد اینکه هر روز چه اتفاقاتی می افتد، بدست آوریم. بنابر این از شما می خواهیم که در هفته آینده زمانی را براي ثبت فعالیت هایتان اختصاص دهید. این امر به چند دلیل سودمند است. اول، مقیاسی از سطح فعالیت هاي اخیر شما فراهم می کند که می توان آن را با سطح فعالیت هایتان در جریان درمان و پس از استفاده از راهکارهاي درمانی، مقایسه کرد. دوم، بررسی میزان فعالیت هاي اخیر شما می تواند کمک کند تا بفهمید که فعالیتهاي شما کمتر از آن است که در آغاز فکر می کردید و یا اینکه زمان زیادي را صرف رفتاري می کنید که به جاي اینکه به شما در مغلوب ساختن افسردگی کمک کند، در تشدید افسردگی نقش دارد. توجه به این موارد می تواند شما را برانگیزد تا سطح فعالیت هاي سالم خود را افزایش دهید. سرانجام، بررسی دقیق روال عادي و روزانه سبب می شود که مشخص کنید که براي انجام چه فعالیت هایی وقت دارید، که در این شرایط ممکن است از این کار لذت ببرید. براي بازبینی فعالیت هاي جاري خود، از شما می خواهیم که ساعت به ساعت، همه فعالیت هایی را که انجام می دهید حتی آنهایی را که بی معنی به نظر می رسد (مثل خوابیدن یا تماشاي تلویزیون) را ثبت کنید. از فرم بازبینی روزانه، براي ثبت فعالیت هایتان استفاده کنید و لازم است که هر روز یک فرم را تکمیل کنید. براي این هفته، کارهایی را انجام دهید که معمولاً انجام می دهید. تنها تکلیف شما این است که فعالیت هاي خود را در این برگه بنویسید. سعی کنید دقیق، صحیح و کامل ثبت کنید. درجه بندي لذت و اهمیت وقتی فعالیتی را ثبت کردید، از شما می خواهیم که فعالیت را بر حسب 2 مورد درجه بندي کنید: لذت و اهمیت. براي درجه بندي اهمیت، مشخص کنید که این فعالیت در زندگی چقدر براي شما اهمیت دارد. هر فعالیت را در در یک مقیاس 0 تا 10 درجه بندي کنید. که 0 در آن به معنی ای ن است که هیچ اهمیتی ندارد و 10 به معنی اهمیت بسیار زیاد آن فعالیت در زندگی است . براي مثال رفتن به سرکار، احتمالاً فعالیت مهمی در زندگی است چون منبع درآمدي براي حمایت از خانواده می باشد، شما می توانید به کارتان نمره 10بدهید. از طرف دیگر، تماشاي تلویزیون، احتمالاً فعالیت کم اهمیت تري در زندگی است و می توانید تماشاي تلویزیون را با رتبه پایین تري مثل 2 نمره گذاري کنید. براي درجه بندي لذت، فکر کنید که چقدر هنگام انجام فعالیتی، تفریح می کنید یا لذت می برید. در این مورد هم می توانید از مقیاس 0 تا 10 براي درجه بند ي لذت استفاده کنید. درجه 0 براي فعالیت هایی است که اصلاً از آن لذت نمی برید و درجه 10 براي فعالیت هایی است که براي شما بسیار لذت بخش است. براي مثال، رفتن به پیک نیک می تواند فعالیت بسیار لذت بخشی در نظر گرفته شده و با نمره 10 درجه بندي شود، درحالیکه شستن ظرفها ممکن است غیر مفرح بوده و نمره 0 بگیرد. در نظر بگیرید برخی فعالیت ها می تواند بسیار مهم بوده ولی خیلی لذت بخش نباشد و برخی فعالیت ها ممکن است بسیار لذت بخش باشد ولی اهمیت زیادي نداشته باشد. براي مثال، شستن لباس ها می تواند بسیار مهم بوده ولی لذت بخش نباشد در حالیکه تماشاي تلویزیون می تواند لذت بخش بوده ولی مهم نباشد. ضمناً برخی فعالیت ها می تواند هم بسیار لذت بخش و هم مهم درجه بندي شود ولی برخی دیگر، نه لذت بخش و نه مهم باشد. مثلاً شام خوردن با خانواده ممکن است از نظر لذت و اهمیت 9 درجه بندي شود چون هم بسیار مهم و هم بسیار لذت بخش است. از طرف دیگر، ماندن در رختخواب در بعد ازظهر می تواند در هر دو مورد 0 بگیرد چون نه مهم است و نه لذت بخش. علاوه بر درجه بندي لذت و اهمیت براي هر فعالیت، شما باید یک درجه بندي هم براي خلق کلی خود در روز، در پایین فرم ارایه کنید. درجه بندي باید بین 0 براي خلق بسیار منفی و 10براي مثبت ترین خلق باشد. براي تکمیل فرم بازبینی روزانه، شما می توانید هنگامی که فعالیتی را انجام می دهید ثبت کنید یا اینکه تا انتهاي روز صبر کرده و یکمرتبه همه فرم را تکمیل کنید. با این حال بهتر است که فعالیت هاي خود را در روزي که اتفاق می افتد ثبت کنید تا اینکه چند روز بعد این کار را انجام دهید. براي مثال، روز جمعه ، به خاطر آوردن فعالیت هایی که روز دوشنبه انجام داده اید ممکن است مشکل باشد. ما فرم هاي بازبینی روزانه شما را هر هفته بررسی خواهیم کرد تا مطمئن شویم که فرم هاي تکمیل شده را براي جلسه بعد می آورید. نکات مهم در مورد ساختار درمان قبل از اینکه جلسه امروز را تمام کنیم، لازم است بدانید که این درمان، ساختار یافته است. به این معنی که درمان، در بردارنده ي یکسري از مراحل می باشد. حضور در جلسات هفتگی مهم است، چون هر جلسه بر اساس پیشرفت جلسه قبلی بنا می شود. بعلاوه، باید بدانید که این جلسات هم شامل تکالیفی می شود که در طول جلسه انجام می دهید و هم تکالیفی که در منزل انجام می شود. افرادي که به طور منظم تکالیف خانه را انجام می دهند، در زندگی بهبودي بیشتري خواهند داشت. تکلیف: انجام فرم بازبینی روزانه . جلسه دوم عناصر کلیدي جلسه دوم: بازبینی روزانه : بررسی تکلیف (فرم 1) رفع اشکال منطق درمان: بررسی تکلیف نکات مهم در مورد ساختار درمان: بررسی تکلیف اجراي سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها (فرم 2) این جلسه را با بررسی فرم هاي بازبینی روزانه شما (فرم( 1 از هفته قبل، شروع خواهیم کرد. به نوع فعالیت هایی که انجام می دهید خواه آنها لذت بخش، مهم، یا هم لذت بخش و مهم یا هیچکدام از این ها باشد، توجه کنید. افراد افسرده، در می یابند که وقت خیلی کمی را صرف فعالیت هاي لذت بخش می کنند و اغلب از فعالیت هایی که برایشان مهم است چشم می پوشند. ما باید در مورد سطح فعالیت شما و اینکه چند وقت یکبارفعالیت هاي لذت بخش و مهم را انجام می دهید، بحث کنیم. در چند جلسه بعد، ما بر تغییر فعالیت هاي روزانه شما تمرکز خواهیم کرد، اما فعلاً براي تغییر هیچ چیزي تلاش نکنید. در عوض به این توجه کنید که زندگی شما هر روز چقدر شبیه هم است؟ چه کارهایی انجام می دهید و چقدر این فعالیت ها موجب احساس بد یا خوب در شما می شود. رفع اشکال. برخی بیماران در تکمیل و اجراي فرم هاي بازبینی روزانه مشکل دارند. اگر هفته قبل نتوانستید فرم را تکمیل کنید، دانستن دلیل آن براي ما اهمیت دارد. برخی بیماران بازبینی خود را انجام نمی دهند چون پیش از این از چگونگی صرف اوقات خود احساس خوبی داشتند و احساس نمی کنند که نوشتن فعالیت هایشان مفید باشد . احتمالاً می توانید چند کاري که در هفته قبل انجام دادید به یاد آورید اما ثبت فعالیت هاي روزانه روي کاغذ می تواند براي شناسایی الگوهاي رفتاري مفید باشد. بسیاري از بیماران، با ملاحظه الگوهاي ثبت شده در فرم ها تعجب کرده و شروع به کسب فهم واقعی از الگوهاي عمده اي که منجر به احساس افسردگی بیشتر در آنها می شود می کنند و این منجر به احساس هاي مثبت تري در آنها می شود. دلیل دومی که بیماران فرم ها را تکمیل نمی کنند این است که آنها این تکلیف را سخت می دانند. نوشتن همه فعالیت هاي روزانه شما می تواند سنگین باش د اما در انتها احتمالاً در می یابید دانش و بینشی کسب کرده اید که حاصل تلاش هاي با ارزش شماست . یک راه براي کاهش سنگینی این تکلیف این است که تا حد امکان آنها را به طور خلاصه ثبت کنید مثلاً "نهار"، " بردن بچه ها به مدرسه" ، "پختن شام" راه دیگر تکمیل فرم ها در انتهاي روز است. در نهایت اگر شما با این فرم ها مشکل زیادي دارید، می توانید در ابتدا فرم ها را براي 2 یا 3 روز در هفته انجام دهید و بعد به تدریج تعداد روزهایی را که در هفته آنها را تکمیل می کنید، افزایش دهید. و بعد احتمالا در می یابید که به انجام فرم ها عادت کرده اید و تکمیل آنها مشکل کمتري دارد. بیمارانی که در نوشتن و یا خواندن مشکل دارند ممکن است تکمیل فرم ها را مشکل بدانند. در این مورد، فرم اصلاح شده اي که نیاز به نوشتن یا خواندن ندارد، موجود می باشد. دلیل سومی که برخی بیماران در تکمیل فرم مشکل دارند این است که اعضاي خانواده ممکن است در مورد اینکه بیمار فعالیت هاي روزانه خود را بنویسد و با مشاور گفتگو کند، ابراز نارضایتی کنند. چنین مسئله اي براي بسیاري از بیماران وجود ندارد و اعضاي خانواده شان بسیار حمایت کننده اند اما می توانیم در مورد راههاي شنا سایی نگرانی هاي خانواده تان بحث کنیم. اگر شما قادر به تکمیل فرم هاي بازبینی روزانه نبودید، پیشنهاد نمی کنیم که بکوشید همه موارد هفته قبل را درست در قبل از جلسه یا در جلسه با مشاورتان به یاد آورید . یادآوري جزئیاتی که ما براي بررسی به آنها نیاز داریم بسیار مشکل است و بسیاري اطلاعات گم می شوند و کشف الگوهاي رفتاري ثابت بسیار مشکل خواهد بود. در عوض، هم اکنون در جلسه باید فرم را براي روز گذشته یا دو روز قبل تکمیل کنید و احتمالاً می توانید بیشتر فعالیت ها را از یک یا دو روز قبل به یاد آورید. ولو اینکه اینها تنها فعالیت هاي با ارزش یک یا دو روز شماست، اما می تواند نقطه شروعی باشد و ما با هم می توانیم جستجوي الگوهاي رفتاري شما را آغاز کنیم . تکمیل فرم ها در همه روزهاي هفته آینده براي پیشرفت، تعیین کننده است. منطق درمان: بررسی تکلیف بررسی لزوم استفاده از محتواي جلسه 1 نکات مهم در مورد ساختار درمان : بررسی تکلیف. بررسی لزوم استفاده از محتواي جلسه 1 حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها فرم 2 یک مرحله مهم در این درمان، تعیین کردن فعالیت هایی است که دوست دارید به زندگی تان اضافه کنید . فعالیت هایی که انتخاب می کنید باید چیزي با شد که براي شما لذت بخش و یا مهم است. راهی که کمک می کند تا فعالیت ها را شناسایی کنیم این است که درباره چیزهایی که در زندگی برایتان ارزشمند است فکر کنید. در هر کدام از حوزه هاي زندگی ارزشهاي شما کدامند؟ به بیان دیگر، در هر کدام از این حوزه ها، چه چیزي براي شما اهمیت دارد؟ یک ارزش چیزي است که در آن حوزه زندگی، شما به آن ایمان و باور قلبی دارید و برایتان مهم است. به هر کدام از سوالات زیر فکر کنید: 1. روابط خانوادگی: دوست دارید چگونه خواهر/ برادر، دختر/ پسر، مادر/پدري باشید؟ در خانواده، در روابط خود با آنها چه صفتی مهم است؟ براي شما در مورد یک خانواده خوب، چه چیزي اهمیت دارد؟ 2. روابط اجتماعی: دوستی ایده آل از نظر شما چیست؟ چطور می توانید روابط خود را با دوستانتان بهتر کنید؟ در دوستی هایتان از چه چیزي لذت می برید؟ یا آن را با ارزش می دانید؟ دوستی هاي جدید چگونه به زندگی شما کمک می کند؟ 3. روابط عاشقانه: در روابط عاشقانه/ زناشویی چه چیزي برایتان اهمیت دارد؟ دوست دارید اوقات شما با زوجتان چگونه باشد؟ اگر زوجی ندارید، زوج ایده آل شما چه ویژگی هایی دارد؟ 4. تحصیلی / آموزشی: آیا دوست دارید تحصیلات عالی را دنبال کنید؟ یا آموزش هاي تخصصی دریافت کنید؟ دوست دارید در مورد چه چیزي بیشتر بیاموزید؟ در مورد تحصیل و آموزش چه چیزي براي شما اهمیت دارد؟ 5. اشتغال / حرفه: چه نوع کارهایی را دوست دارید انجام دهید؟ دوست دارید چه شغلی داشته باشید؟ در مورد کارتان چه چیزهایی برایتان مهم است؟ 6. سرگرمی ها/ تفریحات: آیا علاقه ویژه اي وجود دارد که مایل هستید آن را دنبال کنید؟ فعالیتهاي جدیدي که مایل به انجام آن هستید کدام است؟ در مورد اوقات فراغتتان، چه چیزهایی برایتان مهم است؟ 7. کارهاي داوطلبانه/ فعالیت هاي خیرخواهانه/ سیاسی: تمایل دارید با جامعه بزرگتر، چه همکاري هایی داشته باشید؟ 8. موضوعات سلامت جسمانی و روانشناختی : در مورد سلامت عمومی، رژیم غذایی، خواب و غیره چه چیزهایی برایتان مهم است؟ اهداف شما از شرکت در این درمان چیست؟ آیا به غیر از افسردگی، موضوعات دیگري وجود دارد که بخواهید شناسایی کنید؟ 9. مذهبی: آیا فردي مذهبی هستید؟ اگر بله، معنویات چه معنی و مفهومی براي شما دارد؟ یک زندگی مذهبی چه معنی به شما می دهد؟ 10 . مسئولیت ها: چه مسئولیت هاي جدیدي در طی روز می تواند موجب احساس پیشرفت شما شود؟ هدف اولیه ي این جلسه شناسایی ارزش هاي کلیدي هر یک از حوزه هاي زندگی و تبدیل آنها به فعالیت ها است . حوزه هاي زندگی، بخش مهمی از زندگی هستند. ارزش ها راه و روشی هستند که هر فردي مایل است در زندگی در حوزه هاي مختلف فرد از آنها تبعیت کرده و به همان سبک زندگی کند. فعالیت ها شیوه هایی هستند که فرد بر اساس ارزش ها، در عمل از خود نشان می دهد. فرد باید ارزش هاي خود را شناخته و از آن ها به عنوان یک راهنما استفاده کنید. به هر حال، بدون انجام فعالیت هاي عملی که به فرد کمک می کند بر اساس ارزش هاي خود زندگی کند، ارزش ها فقط کلمات، تصور و یا خیال خواهد بود و نه واقعیت. سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها، فرصتی براي شما فراهم می کند تا ارزش هایتان را در حوزه هاي کلیدي زندگی به واقعیت تبدیل کنید. در این سیاهه براي هر حوزه زندگی، سه فضا براي ثبت ارزش ها و پنج فضا براي ثبت فعالیتهاي مربوط به هر ارزش در نظر گرفته شده است. هر فعالیت باید کاري باشد که مطابق با ارزش هاي تعیین شده در زندگی می توانید انجام دهید . براي مثال، اگر همسر خوب بودن براي شما ارزش محسوب می شود، چند فعالیتی که فکر می کنید با همسر خوب بودن مطابقت دارد را فهرست کنید. فعالیت هاي احتمالی می تواند شامل موارد زیر باشد: برنامه ریزي براي تعیین زمانی در طول هفته که حداقل یکبار در هفته در کنار همسر خود باشید، کمک به همسر براي کارهاي سخت روزمره که او مایل به انجام آنها نیست. وقتی فعالیت ها را انتخاب کردید مهم است که به خاطر داشته باشید فعالیت ها باید دو ویژگی خاص داشته باشد : قابل مشاهده توسط دیگران و قابل اندازه گیري باشد. از این رو هدف کلی، نظیر "مثبت فکر کردن" مناسب نیست اما "خوردن شام با مادر 2 بار در هفته" مناسب است چون هم قابل مشاهده و هم قابل اندازه گیري است . بدین ترتیب در صورت حصول این دو شرط، شما یک فعالیت قابل قبول را شناخته اید. گاهی اوقات، ممکن است انتخاب فعالیت خیلی سخت با هدف کسب منفعتی که قطعی نبوده و یا با تاخیر زیادي روبرو است وسوسه انگیز باشد. مانند دست یابی به مدرك تحصیلی بالا که یک هدف طولانی مدت است. براي نشان دادن مشکلات بالقوه بدون اینکه بلند پروازي هاي خود را محدود کنید، فعالیت هایی را انتخاب کنید که در پیوستاري از بسیار دشوار تا بسیار آسان بتوان آن را ارزیابی کرد. براي افزایش احتمال موفقیت اولیه و کمک براي ورود به برنامه، سه فعالیتی که انتخاب می کنید باید فعالیت هایی باشد که شما قبلاً آن را به طور منظم انجام می دادید اما می توانید فراوانی یا مدت آن را افزایش دهید براي کمک، به فرم بازبینی روزانه خود مراجعه کنید. اکنون این فرم را با هم تکمیل می کنیم و شما می توانید با افزودن یا تغییر دادن آن به عنوان تکلیف خانگی انجام دهید. تکالیف: 1. تکمیل فرم بازبینی روزانه (فرم 1) 2. بررسی سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها (فرم 2) جلسه سوم عناصر کلیدي جلسه سوم: ،( -1 بازبینی روزانه: بررسی تکلیف (فرم 1) ،( -2 سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها: بررسی تکلیف (فرم 2) ( -3 انتخاب و رتبه بندي فعالیت ها (فرم 3) بازبینی روزانه: بررسی تکلیف (فرم 1) این جلسه را با مرور تکلیف روزانه (فرم 1) که مربوط به هفته گذشته است شروع می کنیم. به نوع فعالیت هایی که انجام می دهید و این که آن ها لذتبخش، مهم، هر دو یا هیچ کدامند، توجه کنید. اغلب افراد مبتلا به افسردگی زمان کمی را صرف فعالیت هاي لذتبخش می کنند. برخی افراد ممکن است در طول روز مدت زیادي از وقت خود را صرف فعالیت هایی کنند که نه لذتبخش هستند و نه مهم. همچنین برخی دیگر ممکن است از انجام فعالیت هایی که براي آنها اهمیت دارد، صرفنظر کنند. شاید شما یافتن فعالت هایی را که از نظر لذت و اهمیت بالا ارزیابی شوند را مشکل بدانید. از سوي دیگر، برخی افراد مبتلا به افسردگی در طول هفته، فعالیت هاي مهم زیادي دارند، اما اکثر آن ها لذتبخش نمی باشند. این افراد که اغلب زمان زیادي را صرف کار و مراقبت از دیگران می کنند، به طور جدي خود را ملزم می دانند که از هر وقتی براي مراقبت از خود یا انجام فعالیت هاي لذتبخش محروم کنند . براي بسیاري از افراد مبتلا به افسردگی، فعالیت هاي مهم، خیلی لذتبخش نمی باشد. شما فعالیت هاي خود را چگونه توصیف می کنید. چند وقت یکبار درگیر فعالیت هاي لذتبخش و مهم می شوید. در چند جلسه بعدي، تمرکز ما بر ایجاد تغییر در فعایت هاي شما خواهد بود. اما فعلا براي تغییر هیچ چیزي تلاش نکنید. به جاي آن، فقط به این نکته توجه کنید که چه میزان زندگی شما هر روز شبیه روزهاي گذشته بوده و تکرار می شود. چه کاري انجام می دهید و چقدر این فعالیت ها موجب می شوند تا شما احساس بهتر یا بدتري داشته باشید . در طول زمان در می یابید که ثبت فعالیت ها به شیوه بیان شده براي شما آسان تر خواهد شد. سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها: بررسی تکلیف (فرم 2) احتمالا از جلسه گذشته، در باره حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها مواردي را یاد گرفته اید. براي مثال حوزه آموزش در زندگی و ارزش هاي مربوط به حضور در مراتب تحصیلی بالا می تواند شامل فعالیت هاي خاص از قبیل ثبت نام در کلاس ها، خرید کتاب هاي درسی، و چندین ساعت مطالعه در هفته باشد . مثال دیگر، حوزه روابط خانوادگی و ارزش گسترش روابط نزدیک با یک عضو خانواده، ممکن است شامل کارهاي خاصی چون هر شنبه خوردن شام با یکدیگر، دو بار مکالمه تلفنی با یکدیگر در هفته، یا پیشنهاد کمک (براي مثال، نگهداري از کودك او باشد. اگرچه تکمیل فعالیت ها در یک حوزه خاص زندگی و ارزشها می تواند راضی کننده باشد . مهم است که انتخاب فعالیت ها دامنه وسیعی از حوزه زندگی شامل حوزه هاي اجتماع، سلامت، خدانواده و کار را در بر بگیرد . افسردگی به ندرت تنها نتیجه یکی از جنبه هاي زندگی شما است. براي مثال، برخی افراد افسرده ممکن است فکر کنند که اگر می توانستند فقط شغل خاصی را به دست بیاورند، دیگر افسرده نمی شدند. بنابراین، تمام تلاش خود را معطوف به فعالیت هایی می کنند که به شغل مورد نظر دست یابند. در این شرایط، این افراد مطمئناً می خواهند. در فعالیت هاي مرتبط با شغلشان مفید باشند، اما آن چه اهمیت دارد این است که کار با فعالیت هاي دیگر حوزه هاي زندگی نیز ارتباط دارد. زندگی تنها به دست آوردن یک شغل مشخص، رسیدن به وزن معین و مناسب، بودن با یک فرد خاص و نه کسی دیگر، یا داشتن مقداري پول نمی باشد. با محدود کردن کانون توجه روي یک جنبه از زندگی، فرصت خود را در حوزه هاي دیگر زندگی محدود می کنید. ولو اینکه ممکن است احساس کنید که با تغییر یک مورد خاص در زندگی، همه چیز بهتر خواهد شد، تمرکز بر تنها یک حوزه، توانایی شما را در داشتن تجارب مثبت در بسیاري از حوزه هاي دیگر زندگی محدود خواهد کرد. سرانجام، این رویه سبب می شود افسردگی شدیدتر شود، مخصوصاً اگر اهدافی که در ذهن تان در نظر گرفته اید نیاز به زمان زیادي داشته یا دستیابی به آن ها خیلی مشکل باشد. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که برنامه فعالت ها شامل هر دو ویژگی فعالیت لذتبخش و با اهمیت باشد. تأکید بر فعالیتهایی که کمتر در فرم بازبینی روزانه شما تکرار می شود قابل توجه است. انتخاب و رتبه بندي فعالیت ها (فرم 3 به نظر می رسد فعالیت هاي زیاد براي هر یک از ارزش ها در حوزه هاي مختلف زندگی دارید. امروز، ما پانزده را به عنوان نقطه شروع انتخاب می کنیم. یک فعالیت را انتخاب و به ستون سمت چپ فرم 3 انتخاب و رتبه بندي فعالیت اضافه کنید. به خاطر داشته باشید، فعالیت ها باید قابل مشاهده و اندازه گیري باشند، به علاوه ارتباط مستقیمی با ارزش هایی که در سیاهه حوزه هاي زندگی (ارزش ها و فعالیت ها، فرم (2 فهرست کرده اید، داشته باشند. هر چه فعالیت هاي روزانه شما بیشتر با ارزش هایی که در حوزه هاي متعدد زندگی دارید، مربوط باشند، احتمال تجربه فعالیت هایی که هم لذتبخش و هم مهم باشند افزایش یافته و بیشتر احساس می کنید آن طور که می خواهید زندگی می کنید. هیچ دلیلی وجود ندارد که خودتان مشغول فعالیت هایی کنید که براي شما احساس زندگی معنادار را بوجود نمی آورد. پانزده فعالیتی را که در فرم 3 فهرست کرده اید، در ستون سمت راست فرم 3 از شماره 1 آسان ترین آن ها) تا شماره پانزده (سخت ترین آن ها رتبه بندي کنید. یک راه ساده براي انجام این کار این است که ابتدا آسان ترین و مشکل ترین فعالیت ها را معین و سپس مشکل ترین را به عنوان فعالیت شماره پانزده تعیین کنید. آنگاه تلاش کنید تا بقیه فعالیت ها را به ترتیب بنویسید. با آسان ترین آن ها شروع کرده و به تدریج به سمت سخت ترین فعالیت پیش روید. لازم به ذکر است که در هفته جاري درباره شروع هیچ ی ک از این فعالیت ها نگران نباشید. جلسه بعد را صرف بررسی و مرور فهرست خواهیم کرد تا پس از آن فعالیتهاي لازم را شروع کنید. تکالیف: ،( -1 بازبینی روزانه) فرم 1) ،( -2 ادامه بررسی و تغییر سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها (فرم (2 -3 بررسی و تغییر انتخاب و رتبه بندي فعالیت ها. جلسه چهارم عناصر کلیدي جلسه چهارم: بازبینی روزانه: بررسی تکالیف (فرم 1) بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت ها (فرم 1). بازبینی روزانه: بررسی تکالیف (فرم 1) جلسه را با بررسی فرم بازبینی روزانه (فرم 1) هفته گذشته شروع می کنیم. توجه کنید آیا فعالیت هاي مختلفی را که انجام می دهید لذتبخش، مهم، هم لذتبخش و هم مهم یا هیچکدام هستند . زمانی را در مورد سطح فعالیت خود و این که چند وقت یکبار فعالیت هایی را انجام می دهید که لذتبخش و مهم هستند اختصاص داده و در مورد آنها فکر و بحث کنید. امیدواریم بعد از چند تمرین دریابید که ثبت فعالیت ها آسان تر شده ، در غیر این صورت اگر مشکل شود، می توانیم در مورد اتخاذ راهکارهاي دیگر حل مسئله هم اندیشی کنیم. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت ها (فرم 1) پس از مشخص کردن پانزده فعالیت هدف، براي اینکه بدانید چه گونه این فعالیت ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید و چه گونه پیشرفت خود را بازنگري کنید، به یک برنامه دقیق احتیاج خواهید داشت. از فرم هاي بازبینی روزانه براي هفته آینده جهت کمک به برنامه ریزي فعالیت هاي جدیدتان استفاده خواهیم کرد. با تمرکز بر 2 تا 3 فعالیت در طول هفته آینده شروع کنید. نظر شما در مورد تعیین و انتخاب تعداد فعالیت ها مهم و تعیین کننده است. لکن آنچه که اهمیت دارد این است که بدون اضطراب و دستپاچگی با مشکل چالش کنید. مطمئن باشید که با 2 تا 3 فعالیت آسان و ابتدایی شروع می کنید و در مورد فعالیت هایی که می خواهید طی هفته آینده انجام دهید، تصمیم گرفته اید. پس از دریافت فرم بازبینی روزانه براي هفته آینده، فعالیت ها را در روز و ساعتی که تصمیم به انجام آن ها دارید، بنویسید. براي مثال، اگر فعالیت شما، بازي با دخترتان است، می توانید آن فعالیت را در ساعت 11 صبح دوشنبه، 10 صبح چهارشنبه و 9 صبح سه شنبه در فرم 1 ثبت کنید. به طور جدي فکر کنید که آیا براي انجام یک فعالیت خاص آماده هستید و مانعی یا مشکلی در مسیر انجام فعالیت وجود ندارد . اگر آماده نیستید، می توانید براي انجام آن تا فرا رسیدن زمان مناسب، صبر کنید. به هر حال، اگر مانعی در انجام فعالیت وجود داشته باشد، می توانید یک گام میانی کوچکتر را انتخاب کنید. براي مثال، اگر هدف شما ورزش کردن است، ممکن است ابتدا به تهیه لوازم، لباس یا جستجوي مکانی براي ورزش نیاز داشته باشید. همچنین، اگر شما دور از خانه ورزش کنید، ممکن است نیاز به یافتن همراهی براي ورزش با او یا وسیله نقلیه داشته باشید. در چند هفته توانایی شما براي شروع ورزش روزانه به طور چشمگیري افزایش می یابد. اکنون متوجه می شوید که برنامه ریزي براي فعالیت هاي انتخاب شده در روز و زمان معینی که انجام خواهید داد، بسیار مهم است. در طی هفته آینده، فرم بازبینی روزانه را فقط با توجه به کارهایی که هر روز انجام می دهید، کامل کنید. اگر چه، وقتی زمان انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده می رسد، اگر آن فعالیت ها را انجام داده باشید، فعالیت ها در فرم ها، حالت چرخه اي پیدا می کند. اگر نتوانسته اید آن فعالیت ها را انجام دهید، یک خط دور آن بکشید (اما آن را پاك نکنید) و فعالیتی را که در آن زمان انجام داده اید، بنویسید. اگر قادر به انجام فعالیت در روز و زمان معین شده، نمی باشید، فقط یک خط دور آن بکشید، فعالیتی را که در ان زمان انجام داده اید، بنویسید و بکوشید آن فعالیت را در زمان دیگري انجام دهید، براي این که بدانیم چه وقت انجام شده است مطابق معمول، فرم بازبینی روزانه را هفته آینده بررسی خواهیم کرد. اما اکنون به محدوده فعالیت هاي برنامه ریزي شده شما نگاهی می اندازیم. زمان انجام آن ها چه احساسی داشتید، چقدر آن ها برایتان لذتبخش و مهم بودند، و اگر با مسئله اي مواجه شدید، براي رسیدگی به آن بکوشید. می توانیم ب ا کمک هم در شناسایی هر چیزي که چالش ها را بیشتر می کند، کار کنیم. با آغاز فعالیت هایتان، شروع به انجام ارزش هاي تعیین شده د ر حوزه هاي مهم زندگی تان ي کنید، در نتیجه زندگی کامل تري را تجربه می کنید و درباره خودتان احساس بهتر و افسردگی کمتري خواهید داشت. راه حل، تمرکز زیاد بر این که آیا در انجام ارزش ها موفق بوده اید یا نه، نمی باشد بلکه باید کاملاً بر انجام فعالیت هاي روزانه تمرکز کنید و با انجام آن ها می فهمید که به طور مستقیم به سوي ارزش هایتان حرکت می کنید. تکلیف: بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم1) جلسه پنجم عناصر کلیدي جلسه پنجم: ( 1 بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف فرم 1 ( 2 قراردادها (فرم 4) .( 3 بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده فرم 1 بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف فرم 1 اجازه دهید که فرم بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته قبل را بررسی کنیم. چند مورد از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ آن هایی که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل بودند؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آن که براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه شدید وقتی فعال تر هستید، احساس بهتري دارید؟ اگر پاسخ شما بله است، این پیشرفت خوبی است. آیا فعالیت هایی بود که براي انجام آنها برنامه ریزي کرده، اما انجام نداده اید؟ اگر بله، چه اتفاقی افتاد؟، آیا به این دلیل بود که واقعاً آن فعالیت را لذتبخش و یا مهم نیافتید؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی انتخاب کنید. اگر فعالیتی است که می خواهید آن را انجام دهید، پس تلاش کنید. علاوه بر این موضوعات دیگري نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. آیا فعالیتی بود که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟ همانطور که قبلا بحث در صورت وجود چنین موردي، این امکان وجود دارد که آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کرده و سپس انجام دهید. به این ترتیب زمانیکه پیشرفت کردید به تدریج فعالیت را به سمت اجراي نسخه نهایی نزدیک و نزدیک تر شوید. به طور متناوب ممکن است احساس کنید به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید. تفکر و برنامه ریزي در مورد روشهاي موثر ي که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید حائز اهمیت است. همچنین لازم است به طور جدي در مورد راهکارهاي کنترل و مدیریت زمان با هدف کاهش زمان در انجام فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کرده و زمان بیشتري را براي انجام فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. اگرچه این نوع تغییرات در برنامه عادي روزانه ممکن است مشکل باشد، در این شرایط برنامه ریزي و بازبینی می تواند در کاهش فعالیت هاي انجام نشده جاري موثر بوده و فعالیت هاي لذتبخش تر و مهم تري را براي شما در پی داشته باشد. سرانجام ممکن است شما براي انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده نیاز به برخی کمک ها داشته باشید، در این مورد، مطمئنا قراردادها در تأمین کمک مورد نیاز از طرف دیگران مفید خواهد بود. قراردادها)فرم 4) اگر چه داشتن انگیزه بسیار مهم است، اما شانس یک فرد در غلبه بر افسردگی زمانی افزایش می یابد که او به خاطر نشان دادن رفتارهاي سالم تقویت شود. براي شروع، باید با خانواده و دوستان خود در مورد نیازتان در مورد افزایش تدریجی سطح رفتار وارد بحث و گفتگو شوید. به احتمال زیاد گاهی اوقات، خانواده و دوستان به رفتارهاي افسرده شما بیشتر توجه دارند، تا تلاش شما در ارائه رفتارهاي سالم. از آن ها بخواهید تا شما را در کاهش رفتار افسرده وارتان از طریق حمایت هاي مختلف مانند صحبت کمتر در مورد افسردگی، و تاکید و تقویت تلاش هاي شما در جایگزینی رفتارهاي سالم یاري کنند. البته، همه ما وقتی زندگی پیش نمی رود به حمایت اطرافیان و کسی براي گوش کردن نیاز داریم. اما در اینجا هدف، جلوگیري از افسردگی و تشدید آن به واسطه تمرکز بر تعاملات شما با دیگران است. به علاوه، از آن ها خواهش کنید به فعال تر شما کمک کنند، نه اینکه تمام مسئولیت هاي شما را به عهده بگیرند، به طوري که شما به آن ها وابسته شوید. اکنون که ما براي تهیه فهرستی از فعالیت هاي سالم تلاش می کنیم، کمک خواهیم کرد تا قراردادهایی با دوستان و اعضاي حمایت کننده خانواده جهت کمک به خودتان در انجام این فعالیت ها تهیه کنید . براي شروع، در مورد تلاش و فعالیت براي سلامتی و تندرستی مشخص کنید که چه کسانی در زندگی شما هستند که دوست دارید توسط آن ها حمایت شوید. این امر می تواند شامل افرادي شود که قبلاً شما را حمایت می کردند، به علاوه کسانی که در صورت بیان روشن و صریح درخواستتان، می توانند از شما حمایت کنند. بنابراین اجازه دهید با نوشتن نام افراد حامی در بالاي هر قرارداد شروع کنیم. بعد، فعالیتی را که براي شما دشوار است، اما شما معتقدید فردي حامی می تواند به شما در انجام آن کمک کند، مشخص کنید. براي مثال، اگر هر هفته نیاز به دریافت کمک براي رفتن به خوار و بار فروشی دارید، از افرادي که در قراردادهایتان فهرست کرده اید، چه کسی در انجام این فعالیت بیشتر کمک کننده است؟ اول شما باید فرد مناسب را انتخاب کرده و به راههاي خاصی که او ممکن است کمک کند فکر و آن ها را در فرم 4 فهرست کنید. براي مثال می توانید، از آنها بخواهید هر شنبه براي رفتن به خوار و بار فروشی شما را همراهی کنند . اول باید فعالیتی را معین کرده و به راههایی که او می تواند به شما کمک کند، فکر کنید و آن ها را زیر فعالیت مربوطه بنویسید. گام بعدي این است که از آن شخص بخواهید در صورت تمایل این کار را براي شما انجام دهد. ممکن است، دریافته باشید که وارد کردن دیگران در فعالیت ها، آن فعالیت را لذتبخش تر می کند. وارد کردن دیگران می تواند حمایت آن ها را تحکیم کند . همه این موارد تأثیر مثبتی بر آن چه هر روز احساس می کنید خواهد داشت. صرفنظر از چگونگی استفاده شما از قراردادها، این موضوع به انتخاب شما بستگی دارد که قراردادها را به شخص حامی نشان دهید یا این که با زبان ساده براي او توضیح دهید، خلاصه تصمیم با شما است که براي او آشکار کنید که این فعالیت ها بخشی از درمان افسردگی شما است یا نه. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده )فرم 1) بر اساس بحثمان در طی این جلسه، شما باید فعالیت هایتان براي هفته آینده را برنامه ریزي کنید. اگر می توانید براي برنامه ریزي یک یا چند فعالیت جدید براي هفته آینده علاوه بر فعالیت هایی که هفته گذشته انجام دادید، تلاش و برنامه ریزي کنید. من می توانم به شما در این تمرین کمک کنم، اما به خاطر داشته باشید که گام اصلی را خودتان باید بردارید. تکالیف: ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم( 1 ( 2. تداوم افزودن/اصلاح قراردادها )فرم( 4 جلسه ششم: عناصر کلیدي جلسه ششم: ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف )فرم 1) ( 2. قراردادها: بررسی تکلیف (فرم (4 ( 3. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم1) بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف)فرم 1) اجازه بدهید هفت فرم بازنگري روزانه براي برنامه ریزي فعالیت این هفته را مرور کنیم. چند تا از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ آن هاي را که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل بودند؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آن که براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه می شوید وقتی فعال ترید، احساس بهتري دارید؟ اگر بله، این پیشرفت خوبی است. فعالیت هایی بوده اند که براي انجامشان برنامه ریزي کرده بودید، اما انجامشان ندادید؟ اگر بله، چه اتفاقی افتاد؟ آیا به این دلیل بود که واقعاً آن فعالیت را لذتبخش و یا مهم نیافتید؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی انتخاب کنید. اگر هم فعالیتی است که می خواهید آنرا انجام دهید، پس باید تلاش کنید . همچنین موضوعات دیگري هم وجود وجود دارد که باید مورد توجه قرار دهیم. آیا فعالیتی وجود دارد که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟. اگر بله، ممکن است فکر کرده باشید که آن را به مراحل کوچکتري تقسیم کنید، همانطور که قبلاً مطرح شد در صورتیکه این کار انجام شود پیشرفت کرده و به تدریج به نسخه نهایی فعالیت تعریف شده نزدیک می شوید. متناوباً، ممکن است احساس کنید که به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید. فکر کردن در مورد موثرترین روش هایی که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید، مهم است. به علاوه مکن است به طور جدي به راهکارهایی براي کاهش زمان از دست ر فته در فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کنید و زمان بیشتري براي انجام فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. این امر حتی شامل تکلیف سختی می شود که لازم است براي آن چارچوب زمانی مشخصی را در نظر بگیرید. اگرچه ایجاد چنین تغییراتی در برنامه عادي روزانه ممکن است مشکل باشد، اما، برنامه ریزي و بازبینی می تواند کمکی براي کاهش فعالیت هاي انجام نشده جاري شود، که پی آمد آن ایجاد فرصت براي انجام فعالیت هاي لذتبخش تر و مهم تري خواهد بود. سرانجام، ممکن است براي انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده نیاز به برخی کمک ها داشته باشید که در این خصوص مطمئنا قراردادها به عنوان راهکار موثر و کمک کننده که از دیگران انتظار دارید می تواند به کار گرفته شود. قراردادها بررسی تکلیف )فرم( 4 آیا حداقل قادر به انجام یک فعالیت بوده اید؟ اگر نه، گفتگو در مورد چالش هایی که با آن روبه رو بود ه اید، می تواند مفید باشد. به نظر شما چه چیزي انجام آن را سخت کرد؟ اگر در شناسایی و پیدا کردن فرد کمک کننده مشکل دارید، یک راه حل می تواند برنامه ریزي براي انجام فعالیت هایی باشد که در ایجاد یک شبکه حمایت کننده از دوستان باشد. براي مثال، آیا افرادي هم سن شما با تجاربی مشابه شما در جمع دوستانتان وجود دارند ؟ شاید راههایی براي شناخت بهتر این افراد وجود داشته باشد. نکته دیگر، شناسایی مکان هایی است که بتوانید جهت ملاقات افرادي مشابه خودتان به آن جا بروید. بنابراین می توانید براي انجام فعالیت هایی در این مکان ها و ملاقات با این افراد برنامه ریزي کنید. اگر موفق به انجام یک قرار داد شده اید چگونه آنرا انجام دادید؟ اگر این تجربه براي شما مفید بوده، می توانید از قراردادها براي انجام فعالیت هاي دیگر نیز استفاده کنید. صرف وقت در این جلسه براي بررسی قراردادهاي آینده با مشاورتان می تواند مفید باشد. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم 1) همانطور که در این جلسه مطرح شد، شما باید براي انجام فعالیت هاي خود طی هفته آینده برنامه ریزي کنید . اگر می خواهید براي انجام یک یا چند فعالیت جدید در هفته آینده علاوه بر فعالیت هایی که طی هفته گذشته انجام داده اید برنامه ریزي کنید، من می توانم به شما در این مورد کمک کنم، اما به خاطر داشته باشید که باید گام اصل را خودتان بردارید. تکلیف ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم 1) ( 2. تداوم افزودن/تغییر قراردادها) فرم (4 جلسه هفتم عناصر کلیدي جلسه هفتم ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف )فرم 1) .( 2. سیاهه حوزهه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها: مرور و بازنگري مفاهیم (فرم 2) بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: مرور تکلیف )فرم 1) اجازه بدهید هفت فرم بازنگري روزانه براي برنامه ریزي انجام فعالیت این هفته را مرور کنیم. چند تا از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ آن هایی را که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل بودند؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آن که براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه می شوید وقتی فعال ترید، احساس بهتري دارید؟ اگر بله، این پیشرفت خوبی است . آیا فعالیت هایی بوده که براي انجام آنها برنامه ریزي کرد، اما انجام ندادید؟ اگر بله، چه اتفاقی افتاد؟ آیا به این دلیل بود که واقعاً آن فعالیت را لذتبخش و یا مهم نیافتید؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی انتخاب کنید. در این صورت می توانید براي انجام تلاشتانکرده و ادامه دهید. در ضمن موضوعات دیگري نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار دهیم. آیا فعالیتی بود که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟ اگر بله، ممکن است فکر کرده و آن را به مراحل کوچکتري تقسیم کنید و همانطور که قبلاً مطرح شد در صورتیکه پیشرفت کردید، رفته رفته به سمت نسخه نهایی فعالیت حرکت کنید. متناوباً، ممکن است احساس کنید به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید. فکر کردن در مورد موثرترین روش هایی که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید، مهم است. به علاوه مکن است به طور جدي به راهکارهایی براي کاهش زمان از دست رفته در فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کرده و زمان بیشتري را براي فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. این امر ممکن است شامل انجام تکلیف مشکل در چارچوب زمانی مشخص و شدید با باشد . اگرچه این نوع تغییرات در برنامه عادي روزانه شما ممکن است مشکل باشد، لکن، برنامه ریزي و بازبینی در این روش درمانی می تواند در کاهش فعالیت هاي انجام نشده جاري موثر بوده و زمینه انجام فعالیت هاي لذتبخش تر و مهم تر را براي شما فراهم کند. در نهایت ممکن است شما براي انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده نیاز به برخی کمک ها داشته باشید. در این مورد، مطمئن باشید که قراردادها براي تأمین کمکی که از دیگران نیاز دارید، به کار برده می شود. سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها: مرور و بازنگري مفاهیم (فرم 2) امروز مایلم مفهوم ارزش ها را بررسی کنیم تا مطمئن شویم از نظر شما فعالیت هایی را که انجام می دهید با ارزش هایی که در ابتداي درمان مشخص کرده اید، همسان می باشند. به خاطر داشته باشید، یک گام مهم در این رویکرد درمانی، تعیین فعالیت هایی می باشد که دوست دارید در زندگی انجام دهید. در حالی که فعال بودن در زندگی مهم است، لازم است مطمئن شویم هر کدام از فعالیت هایی که شما انتخاب می کنید برایتان لذتبخش و یا مهم است و شما احساس می کنید که آنگونه زندگی می کنید که می خواهید. براي مشخص کردن فعالیت هایی که برایتان مهمند، می توانید به آنچه در زندگی برایتان مهم می باشد، فکر کنید. اجازه دهید هر کدام از حوزه هاي زندگی و ارزش هایی که در این حوزه دارید را بررسی کنیم. به خاطر داشته باشی یک ارزش چیزي است که در آن حوزه زندگی در باور شما مهم است . ارزش هایتان را براي : روابط خانوادگی، روابط اجتماعی، روابط عاشقانه، تحصیلی/آموزشی، اشتغال/حرفه، سرگرمی ها /تفریحات، کارهاي داوطلبانه /خیرخواهانه /فعالیت هاي سیاسی، موضوعات سلامت جسمانی و روان شناختی، مذهبی، و مسئولیت هاي روزانه مرور می کنیم . در باره اینکه چه مقدار فعالیت هایی که در هفته هاي اخیر انتخاب و انجام داده اید، با ارزش هایتان تطابق دارند، فکر کنید. آیا ارزش هاي جدیدي وجود دارد که به ذهنتان آمده باشد؟ و آیا فعالیت هایی که انتخاب کرده اید با ارزش هایتان همسان می باشد؟ بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده )فرم 1) بر اساس آنچه بیان شد، در طی این جلسه، شما باید براي انجام فعالیت هاي خود در هفته آینده برنامه ریزي کنید . اگر می توانید براي انجام یک یا چند فعالیت جدید علاوه بر فعالیت هایی که هفته گذشته انجام داده اید ، برنامه ریزي کنید. من می توانم در این تمرین به شما کمک کنم، اما به خاطر داشته باشید که گام اصلی را باید خودتان بردارید. تکالیف: ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده(فرم( 1 .( 2. تداوم افزودن/تغییر قراردادها )فرم 4) جلسه هشتم عناصر کلیدي جلسه هشتم ( 1. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف (فرم( 1 ( 2. انتخاب و رتبه بندي فعالیت ها: مرور و بازنگري مفاهیم )فرم 3) .( 3. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم 1) ( بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: مرور تکلیف )فرم 1) اجازه بدهید هفت فرم بازنگري روزانه براي برنامه ریزي فعالیت این هفته تان را مرور کنیم. چند تا از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ آن هایی را که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل بودند؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آن که براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه می شوید وقتی فعال ترید، احساس بهتري دارید؟ اگر بله، این امر نشانه پیشرفت خوبی است. آیا فعالیت هایی بودند که براي انجامشان برنامه ریزي کرده اما انجام نداده اید؟ اگر بله، چه اتفاقی افتاده که نتوانستید انجام دهید؟ آیا به این دلیل بود که واقعاً آن فعالیت را لذتبخش و یا مهم تشخیص ندادید ؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی را انتخاب کنید. در این صورت می تواند براي انجام آن تلاش کنید، در ضمن موضوعات دیگري نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار دهیم. آیا فعالیتی بوده که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟ اگر بله، ممکن است فکر کرده که آن را به مراحل کوچکتري تقسیم کنید، و همانطور که قبلاً اشاره شد چنانچه در این شرایط پیشرفت کردید، به تدریج به انجام نسخه نهایی فعالیت تعین شده نزدیک می شوید. متناوباً، ممکن است احساس کرده باشید به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید. فکر کردن در مورد موثرترین روش هایی که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید، مهم است. به علاوه مکن است به طور جدي به راهکارهایی براي کاهش زمان از دست رفته در فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کنید و زمان بیشتري براي فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. این امر ممکن است شامل انجام یک تکلیف مشکل در یک چارچوب زمانی با شرایطی خاص نیز باشد. اگرچه اعمال این نوع تغییرات در برنامه عادي روزانه شما ممکن است مشکل باشد، برنامه ریزي و بازبینی در این درمان می تواند کمکی براي کاهش فعالیت هاي انجام نشده جاري باشد و بعلاوه شرایط انجام فعالیت هاي لذتبخش و مهم تر را نیز فراهم کند. سرانجام ممکن است در انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده نیاز به برخی کمک ها داشته باشید که در این مورد، مطمئنا قراردادها در جلب کمک دیگران موثر خواهد بود. انتخاب و رتبه بندي فعالیت : مرور و بازنگري مفاهیم (فرم 3) در طول درمان، ممکن است فعالیت هایی را که در فرم انتخاب و رتبه بندي کرده اید (فرم شماره (3، افزایش، کاهش، یا تغییر داده باشید. ما می توانیم زمانی را براي بررسی این که چگونه فعالیت هایی براي افزودن از فرم شماره 3 انتخاب کنیم، اختصاص دهیم (همچنین فعالیت هایی را براي حذف یا تغییر در نظر بگیریم) به طور کلی، اگر باور دارید که اجراي یک فعالیت خاص می تواند موجب احساس لذت و یا پیشرفت شود، پس احتمالاً انتخاب این فعالیت می تواند مفید باشد. همچنین تعیین اینکه چه ارزشی در زندگی براي هر فعالیتی به انجام آن کمک خواهد کرد، مهم است. بعضی اوقات مراجعان در مورد انجام فعالیت هایی فکر می کنند که با ارزش هاي زندگی تناسبی ندارد. لازم است فهرست فعالیت ها را بازبینی کرده و در نظر داشته باشید که آیا با ارزش هاي زندگی شما رابطه دارد یا ندارد. وقتی فهرستی از فعالیت ها را براي انجام انتخاب می کنید، مهم است به خاطر داشته باشید که فعالیت ها باید دو ویژگی خاص داشته باشد: 1) باید قابل مشاهده توسط دیگران باشد و 1)قابل اندازه گیري باشد. از اینرو هدف کلی مانند "دختر بهتري بودن" مناسب نیست، در حالیکه "خوردن شام با مادر 2 بار در هفته" مناسب است ، زیرا هم قابل مشاهده و هم قابل اندازه گیري است. بدین ترتیب اگر این دو شرط وجود داشت، شما یک فعالیت قابل قبول را شناخته اید. نکته دیگري که باید مد نظر قرار گیرد، این است که گاهی اوقات، فعالیت بسیار مشکلی را براي کسب منفعتی که حتمی نبوده و احتمالا غیر قابل حصول است و یا تاخیر زیاد قابل دسترسی است انتخاب کنید . مثلاً "داشتن خانه اي براي خودتان" که یک هدف طولانی مدت است. براي نشان دادن مشکلات بالقوه بدون اینکه بلند پروازیهاي خود را محدود کنید، فعالیت هایی را انتخاب کنید که در درون طیفی از فعالیت هاي بسیار آسان فعالیت هاي آسانی که هم اکنون می توانید انجام دهید تا فعالیت هاي بسیار سخت و دشوار فعالیت هایی که نیازمند تلاش هاي بیشتري بوده و احتمالاً گام هاي میانجی متعددي خواهد داشت قرار دارد. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت ها براي هفته آینده )فرم (1 در این مرحله، ممکن است تشخیص دهید که می خواهید 15 فعالیت در فرم 3 را تغییر دهید. اغلبِ فعالیت هاي جدیدي که به ذهنتان می آید یا ذهنیاتتان را در مورد فعالیت ها تغییر می دهید، ابتدا باید در این فرم بنویسید . شما باید آزاد باشید تا فرم 3 را به عنوان چیزي که می خواهید تغییر دهید، فعالیت هاي جدید را اضافه کرده، آن ها را تغییر دهید، در صورت لزوم، آن را به گام هاي کوچکتر تقسیم کنید، یا بعضی از آنها را که نمی خواهید، حذف کنید. غلبه بر افسردگی یک فرایند است و در نتیجه زمانی شروع می شود که احساس بهتري داشته باشید و برنامه هاي شما براي خودتان ممکن است تغییر کند. ممکن است تشخیص دهید که فعال تر شدن آسان است و به طور فزاینده اي با اهداف فعالیتی مشکل تر آغاز کنید. از طرف دیگر ممکن است احساس کنید که برنامه اولیه تدوین شده مشکل تر بوده و در مورد اینکه چگونه از سختی و دشواري هاي فعالیت ها بکاهید، نظرات جدید تري داشته باشید. چون راه براي تغییر، همیشه باز است، پس احساس نکنید که در برنامه اولیه گیر افتاده اید. چیزي که اهمیت دارد این است که شما سطح فعالیت خود را افزایش داده و بهمان اندازه که آن را انجام می دهید، افسردگی شما نیز بهبود خواهد یافت. لازم به ذکر است که غیر ممکن است که شما هم فعال بوده و زندگی لذت بخشی داشته باشید و در همان زمان افسرده هم باشید. بهتر است مدت زمانی را که صرف فعالیت هاي سالم، فعال، لذت بخش و هدفمند می کنید افزایش دهید. بنابراین، این همان چیزي است که شما در زندگی به جاي افسردگی به آن نیاز دارید. تکالیف: .( 1.بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم (1 .( 2.تداوم افزودن/تغییر دادن قراردادها)فرم4). جلسه نهم عناصر کلیدي جلسه نهم: بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف )فرم 1) ( 2. قراردادها: مرور و بازنگري مفاهیم (فرم 4) .( 3. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم( 1 بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف اجازه دهید که فرم بازبینی روزانه را با برنامه ریزي فعالیت براي هفته قبل بررسی کنیم . چند تا از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ آن هایی را که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل یافتید؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آن که براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه می شوید وقتی فعال ترید، احساس بهتري دارید؟ اگر بله، این امر بیانگر پیشرفت خوبی است. آیا فعالیت هایی بودند که براي انجام آنها برنامه ریزي کرده اما موفق نشده اید؟ اگر پاسخ مثبت است چه اتفاقی رخ داده؟ آیا به این دلیل بود که واقعاً آن فعالیت را لذتبخش و یا مهم نیافتید؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی را انتخاب کنید. در این صورت می توانید براي انجام آن تلاش لازم را انجام دهید، در ضمن موضوعات دیگري نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. آیا فعالیتی بوده که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟ اگر بله، همانطور که قبلا هم اشاره شد می توانید در مورد تقسیم آن به مراحل کوچکتر فکر کنید. با این کار چنانچه با موفقیت روبرو شدید به تدریج می توانید به سمت به نسخه نهایی انجام فعالیت حرکت کنید. متناوباً، ممکن است احساس کرده باشید به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید. فکر کردن در مورد موثرترین روش هایی که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید، مهم است. به علاوه مکن است به طور جدي به راهکارهایی براي کاهش زمان از دست رفته در هنگام انجام فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کنید و به این ترتیب زمان بیشتري را براي انجام فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. این شیوه ممکن است شامل انجام یک تکلیف مشکل در چارچوب زمانی معین با شرایط ویژه نیز باشد. اگرچه این نوع تغییرات در برنامه عادي روزانه شما ممکن است مشکل باشد، برنامه ریزي و بازبینی در این درمان می تواند کمکی براي کاهش فعالیت هالی انجام نشده جاري باشد و زمینه انجام فعالیت هاي لذتبخش تر و مهم تري را براي شما فراهم کند. سرانجام ممکن است شما در انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده نیاز به برخی کمک ها داشته باشید. در این مورد، مطمئن باشید که قراردادها براي جلب کمک مورد انتظار از دیگران مفید خواهد بود. قراردادها: مرور و بازنگري مفاهیم: همانطور که ملاحظه کردید در جلسه هفتم، استفاده از قراردادهایی آغاز کردید که در اجراي فعالیت ها به شما کمک شایانی کرد (فرم 4) استفاده از این قراردادها زمانی بیشتر مفید خواهد بود که زمانی را به بررسی روند اجراي آنها اختصاص دهیم. در این مرحله، آیا شما قادر به شناسایی حداقل یک فرد حمایت کننده بوده اید؟ آیا توانسته اید در فعالیت هاي خود از این فرد کمک بگیرید؟ به خاطر داشته باشید که افراد متعهد و حمایت کننده اطراف شما، کمک خواهند کرد که فعالیت هاي سالم را انجام دهید، اما باید توجه داشت که آنها این فعالیت ها را براي اجرا آسان تر نمی کنند بلکه کمک می کنند تا نظام حمایتی شما تقویت شود. قراردادها راه و روشی براي دستیابی به افراد حامی هستند که به غلبه شما بر افسردگی کمک می کنند. همان طور که قبلاً بحث کردیم، بعضی اوقات، افراد حامی در زندگی مایل هستند که به ما کمک کنند، اما نمی دانند چگونه کمک کنند، یا اینکه مایلند کارهایی را براي ما انجام دهند که فکر می کنند مفید است، در حالیکه واقعاً مفید نیستند. مثلاً برخی اوقات افراد حامی، مسئولیت هاي شما را بر عهده می گیرند چون می بینند که شما اکنون چه اوضاع سختی دارید. در موارد دیگر، آنها عیب جویی کرده و شما را آزار می دهند یا اینکه شما را به انجام کاري که براي آن آمادگی ندارید مجبور می کنند . در هر دو مورد، فرد حامی می خواهد کمک کند، اما کاري را انجام می دهد که مفید نیست. قراردادبستن، به شما کمک می کند تا از افراد حامی روشهاي خاصی را که می توانند از طریق آن به شما کمک کنند را درخواست کنید. بعلاوه مهم نیست که شما به فرد حامی، قراردارد مکتوب را نشان دهید، بلکه از طریق گفتگو با او در مورد شیوه هاي خاصی که می تواند به شما کمک کند موضوع را پیگیري کنید. اگر شما تا کنون قراردادي را امتحان نکرده اید، می توانید هم اکنون شروع کنید. اول، فعالیتی را که احساس می کنید می توانید با کمک دیگران انجام دهید، معین کنید. از افرادي که در قراردادهایتان فهرست کرده اید، کدام شخص براي این فعالیت مفیدتر است؟ همین شخص را انتخاب کرده و به راههایی که او می تواند به شما کمک کند، فکر کنید و آن ها را زیر فعالیت مربوطه بنویسید. گام بعدي این است که از آن شخص بپرسید اگر می تواند آیا مایل است به شما کمک کند؟ بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده )فرم 1) دوباره، براي فعالیت اضافی در فرم 3 برنامه ریزي کرده و آن ها را در فرم بازبینی روزانه تان براي هفته بعد بنویسید. تکالیف: 1.بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده(فرم 1) 2.تداوم افزودن/تغییر دادن قراردادها )فرم 4) جلسه دهم و بعد از آن عناصر کلیدي جلسه دهم و بعد از آن: ( 1بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف (فرم 1) ( 2بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده )فرم 1) (3 آمادگی براي خاتمه )پایان دهی( بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت: بررسی تکلیف(فرم (1 اجازه دهید که فرم بازبینی روزانه را با برنامه ریزي فعالیت براي هفته قبل بررسی کنیم. چه تعداد از فعالیت هاي برنامه ریزي شده را انجام دادید؟ فعالیت هایی را که انجام داده اید، چقدر آسان یا مشکل یافتید ؟ چه احساسی از انجام آن فعالیت ها داشتید؟ آیا دوست دارید آن فعالیت ها را ادامه دهید یا آنکه می خواهید براي هفته بعد فعالیت هاي متفاوتی را انتخاب کنید؟ آیا متوجه می شوید وقتی فعال ترید، احساس بهتري دارید؟ اگر بله، این امر نشان از پیشرفت خوبی است. آیا فعالیت هایی هست که براي انجام آنها برنامه ریزي کرده اما انجام ندادید؟ اگر بله، چه اتفاقی افتاده است؟ آیا به این دلیل بود که آن فعالیت را واقعا لذتبخش و یا مهم نیافتید؟ اگر چنین است، شاید بتوانید یه جاي آن فعالیت متفاوتی را انتخاب کنید . و اگر مایل هستید براي انجام آن تلاش کنید . در ضمن موضوعات دیگري نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. آیا فعالیتی بود که انجام آن از آنچه شما در آغاز کار انتظار داشتید، سخت تر باشد؟. اگر بله، همان طور که قبلا اشاره شد، ممکن است فکر کنید که آن را به مراحل کوچکتري تقسیم کنید. در این صورت چنانچه پیشرفت کردید، رفته رفته به سمت نسخه نهایی فعالیت حرکت کنید. متناوباً، ممکن است احساس کرده باشید به دلیل کمبود وقت، موفق به انجام فعالیت خاصی نشده اید . فکر کردن در مورد موثرترین روش هایی که می توانید فعالیت هاي جدید را در برنامه تان بگنجانید، مهم است. به علاوه ممکن است به طور جدي در مورد راهکارهایی که براي کاهش زمان از دست رفته در انجام فعالیت هاي کم ارزش اخیر فکر کنید و زمان بیشتري براي فعالیت هاي جدید با ارزش اختصاص دهید. این موضوع م مکن است شامل انجام یک تکلیف مشکل در چارچوب زمانی و شرایط ویژه باشد. اگرچه اعمال چنین تغییراتی در برنامه عادي روزانه شما ممکن است مشکل باشد، لکن برنامه ریزي و بازبینی در این درمان می تواند کمکی براي کاهش فعالیت هاي انجام نشده جاري باشد و زمینه انجام فعالیت هاي لذتبخش تر و مهم تر را براي شما فراهم کند. سرانجام ممکن است شما براي انجام فعالیت هاي برنامه ریزي شده ی از به برخی کمک ها داشته باشید. در این مورد، مطمئن باشید که قراردادها براي تأمین کمکی که از دیگران نیاز دارید، به کار برده می شود. بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده )فرم 1) 2- دوباره،2 فعالیت اضافی در فرم 3 برنامه ریزي کرده و آن ها را در فرم بازبینی روزانه تان براي هفته بعد براي بنویسید. آمادگی براي خاتمه )پایان دهی(: در طول درمان، با هم کارهاي بزرگی انجام دادیم و شما آنها را اجرا کردید. شما خیلی سخت کار کردید ! وقتی به عقب نگاه می کنیم، در بازبینی روزانه (فرم( 1 از جلسه اول درمان، و مقایسه آن با بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت (فرم 1) در هفته آخر درمان، چه چیزي می بینید؟باید مستقیماً اولین و آخرین هفته بازبینی روزانه را با هم مقایسه کنید.در این مرحله، تعدادي از مهارتهایی را آموخته اید که وقتی دو باره شروع به احساس افسردگی می کنید، به شما کمک می کند تا احساس بهتري داشته باشید و سالم و تندرست زندگی کنید . هنگام بازگشت احساس افسردگی، مرور دوباره این دستورالعمل ها و تکرار همه مهارت ها، مفید خواهد بود. صرفنظر از اینکه چه احساسی دارید، می توانید مهارتها را به طور پیوسته و مداوم انجام دهید و بازبینی را به عنوان بخشی از زندگی خود در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید، وقتی شما زندگی سالم، معنادار و هدفمند داشته باشید، افسردگی کوچتر و پست تر از آن است که همچنان مقاومت کند. اینکه در گذشته براي ما چه اتفاقی افتاده است، اهمیتی ندارد، تغییر زندگی براي هر کدام از ما امکان پذیر است و می توانیم بهترین شرایط و محیط را براي خودمان بسازیم و اوقاتمان را براي انجام بهترین فعالیت هایی سپري کنیم که به ما هدف، معنی و لذت می بخشد. در همه ي تلاش هاي بعدي خود موفق باشید. تکالیف: .( 1.بازبینی روزانه با برنامه ریزي فعالیت براي هفته آینده (فرم 1) .( 2.تداوم افزودن/تغییر دادن قراردادها )فرم 4) فهرست فرم ها فرم 1. بازنگري روزانه فرم 2. سیاهه حوزه هاي زندگی، ارزش ها و فعالیت ها. فرم 3. انتخاب و رتبه بندي فعالیت ها. فرم 4. قراردادها.