دانلود نقش تغذیه و دریافت املاح در رشته وزنه برداری (docx) 20 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 20 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

نقش تغذیه و دریافت املاح در رشته وزنه برداری چکیده جهت انجام فعالیت های ورزشی، برنامه ریزی غذایی، رکن مهمی را تشکیل می دهد. از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود می دهد. شاید گزاف نباشد اگر بگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی وزنه برداران بیش از ورزش و تمرین‌های ورزشی است. داده های تحقیق ما که تعداد 140 وزنه بردار البرزی و زنجانی را تحت پوشش قرار می دهد، از بین 46 وزنه بردار نوجوان، 51 وزنه بردار جوان و 43 وزنه بردار بزرگ سال به دست آمده است که دهها قهرمانی استانی و کشوری مختلف را از خود به ثبت رسانده اند. رعایت اصول حرفه ای چون پرهیز از تنقلات، خواب کافی روزانه، دوش گرفتن و پیاده روی روزانه، تمرین روزانه، اطلاع از اهمیت کلسیوم نیز در بین گروههای سنی بالاتر نسبت به سنین پایین پررنگتر بوده اند. به همین منوال و متعاقبا آسیب دیدگی های پیش آمده نیز در بین گروههای سنی بالا کمتر و در بین گروههای سنی پایین بیشتر بوده است. میزان قهرمانی ها نیز با رعایت اصول تغذیه در رده های سنی بالاتر بیشتر به چشم می خورد. آنچه بدیهیست پرهیز از رژیم های غذایی ناسالم و استفاده از مشاور متخصص تغذیه ورزشی برای ایجاد شرایط ایده آل برای تغذیه صحیح در رشته وزنه برداری همچون هر رشته حرفه ای در ورزش است تا بیشترین و بهترین نتیجه ها از نظر قهرمانی حاصل شود. مقدمه left561828800بدن انسان برای بقا و رشد و همچنین ترمیم بافت های خود به موادی نیاز دارد که این مواد از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد. این عمل را در اصطلاح، تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار نقش اساسی در بدن ایفا می کند که عبارتند از: فراهم کردن نیاز بافت ها برای رشد، تامین مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافت تازه به جای بافت های فرسوده، فراهم کردن نیروی لازم برای فعالیت های ذهنی و جسمی و همچنین ایجاد تعادل فیزیولوژی دستگاه های مختلف بدن. (اسماعیلی – 1387) ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن می شود. جهت انجام فعالیت های ورزشی، برنامه ریزی غذایی، رکن مهمی را تشکیل می دهد. نیاز ورزشکاران به پروتئین بستگی به نوع ورزش (قدرتی یا استقامتی)، شدت و مدت آن ورزش دارد. در زمان استراحت 5 درصد انرژی مصرفی از پروتئین و در زمان انجام ورزشهای هوازی (دویدن آهسته) 15 درصد انرژی از پروتئین تامین می شود. ولی در زمان انجام ورزشهای مقاومتی یا قدرتی به ندرت از انرژی پروتئین استفاده می شود. لذا اگر شدت ورزش خیلی زیاد باشد و چربی و کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد، آن وقت بدن از عضلات برای تولید انرژی استفاده می کند. افرادی که ورزشهای کشتی و راگبی می پردازند، نسبت به افراد بی تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افرادی که ورزش قدرتی انجام می دهند در هفته های اول شروع تمرین از پروتئین بیشتری استفاده کنند. مردان و زنان با فعالیت متوسط روزانه HYPERLINK "https://www.foodregime.com/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C/%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86/%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86.html"  3.5 گرم پروتئین به ازای 5 کیلوگرم وزن خود نیاز دارند. ولی مردان در ورزشهای استقامتی (دو ماراتن، دوچرخه سواری) در مسافت های بالا لازم است 6.5 گرم پروتئین به ازای 5 کیلوگرم وزن خود و زنان در ورزشهای قدرتی روزانه 5 گرم به ازای هر 5 کیلوگرم وزن خود مصرف نمایند. 225-300 گرم از (لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، ماهی، دانه سویا، دانه کنجد، مغزها، عدس، لوبیا قرمز، خمیر سویا) می تواند نیاز به پروتئین در اکثر ورزشکاران را تامین نماید. اهمیت تغذیه در بین ورزشکاران بیشتر از سایر افراد است و این مهم در رشته های مختلف ورزشی با توجه به میزان و نوع فعالیت و همچنین فعل و انفعالاتی که در هر رشته ورزشی است، متغیر و خاص خواهد بود. به عبارت دیگر غذا سوخت بدن را تامین می کند و تغذیه صحیح و اصولی نیز در پیشرفت و افزایش کارایی بدن مفید و موثر خواهد بود. اما تفاوت تغذیه ورزشکاران رشته های مختلف بر همگان اثبات شده و همه می دانیم که تغذیه یک فوتبالیست با وزنه بردار بسیار متفاوت است، که این امر نیز طبیعی است زیرا هرچه میزان مدت و شدت فعالیت ما با بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری نیاز دارد که برای کسب انرژی مورد نیاز کالری بیشتری از ما طلب می کند. از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود می دهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین می شود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد. (جمشیدی – 1385) همانقدر که تغذیه صحیح و دریافت مواد غذایی لازم به رشد و افزایش کارایی بدن کمک می کند، همانقدر هم عدم رعایت این مهم باعث ضرر برای بدن باشد. در ورزش حرفه ای امروز دنیا سه اصل مهم برای کسب موفقیت در ورزش رعایت سه اصل مهم  تغذیه، استراحت و تمرین در کنار هم است. باید توجه داشته باشیم که افرادی که بدنی متناسب از نظر فرم ظاهری و همچنین بدنی ورزیده و سالم از نظر جسمی و کارایی دارند، به طور حتم  از یک برنامه صحیح و اصولی غذایی پیروی می کنند. زیرا این امر مهم یک رابطه مستقیم و بسیار مشهود با کسب موفقیت در ورزش دارد، اهمیت این موضوع تا جایی است که به جرات می توان گفت بدون تغذیه مناسب و رعایت نکردن اصول صحیح در تغذیه ای به هیچ پیروزی نخواهیم رسید. البته این امر در ورزش های قدرتی همچون وزنه برداری دو چندان می شود. پرداختن به تمرینات بدنی شدید و سنگین با افزایش حجم عضلانی همراه است، اما مسئله مهم این است که این افزایش حجم عضلانی باید با افزایش قدرت بدنی و افزایش تعادل وزنه بردار همراه شود. حفظ تعادل در زیر وزنه در حرکات یک ضرب و دو ضرب برای یک وزنه بردار از اهمیت بسیاری برخوردار است. حال از آنجایی که ما برای کسب قدرت عضلانی بیشتر و برای رسیدن به بالاترین درجه در حفظ تعادل علاوه بر تمرینات به یک سوخت مضاعف نیاز داریم و اینجاست که اهمیت تغذیه برای یک وزنه بردار دو چندان می شود و به اهمیت و نقش 60 درصدی تغذیه در کسب موفقیت یک وزنه بردار پی می بریم. (Belile – 9174) حال باید پرسید که: تغذیه و دریافت املاح چگونه می تواند موفقیت ورزشکاران وزنه برداری را تحت تاثیر قرار دهد؟ نقش تغذیه نامناسب در بروز آسیب دیدگی های رشته وزنه برداری تا چه میزان است؟ تاثیر مواد مکمل در تغذیه ورزشکاران موفق تا چه میزان است؟ تغذیه مناسب چگونه می تواند رشد عضلانی مناسبی را برای ورزشکاران وزنه برداری فراهم کند؟ تغذیه مناسب برای وزنه برداران می دانیم که بدن یک وزنه بردار دارای حجم عضلانی بسیار بالایی است و این باعث می شود تا نیاز غذایی وی برای حفظ و رشد این عضلات و افزایش توان عضلانی نسبت به سایر رشته های ورزشی دو چندان باشد. دو نوع رژیم غذایی و دستور کلی صحیح غذایی پیشنهادی برای رشته های مختلف ورزشی قدرتی همچون وزنه برداری، پاورلیفتینگ و قویترین مردان وجود دارد، یکی غذاهای مبتنی بر قند فراوان و چربی کم و پروتئین متوسط تا بالا که حدود 40 تا 45 درصد کالری روزانه خود را باید از کربوهیدرات ها و همین میزان را به پروتئین ها اختصاص دهند و همچنین 10 تا 20 درصد از کالری باقیمانده خود را به چربی ها اختصاص دهند. این مقدار قند ذکر شده در برنامه غذایی یک وزنه بردار باعث می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را داشته باشند و در نتیجه با انجام این تمرینات آنابولیسم واقعی را تجربه می کنند. با این برنامه مصرفی عضلات همیشه دارای ذخیره خوبی از گلیکوژن هستند و هیچگاه با کمبود انرژی مواجه نخواهند شد، در صورتیکه افراد قصد پیروی از این برنامه غذایی را دارند باید به این مهم توجه کنند که سهم عمده ای از قند مصرفی خود را باید تا قبل از مرحله تمرین مصرف کنند و به این نکته مهم توجه کنند که مصرف بالای مواد قندی باید در طول روز و تا قبل از تمرینات باشد. البته در صورتیکه ساعت تمرین این افراد در شب و اواخر ساعات روز است، باید دقت کنند تا از کربوهیدرات کمتری در برنامه غذایی خود بهره ببرند، تا از عوارض مصرف بیش از اندازه و بی موقع آن در امان باشند. نوع دیگر از نمونه های پیشنهادی برنامه غذایی برای وزنه برداران مصرف چربی بالا، قند کم و پروتئین کافی است، که منظور از پروتئین کافی مصرف 2 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار است. همچنین 30 الی 40 درصد از کل کالری دریافتی را به چربی ها و 40 الی 50 درصد کالری دریافتی را به پروتئین ها و 10 تا 30 درصد را از مواد قندی (کربوهیدرات ها) دریافت کنند. همچنین با مصرف چربی ها علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن، ترشح سطح هورمون های آنابولیک را تشدید کرده و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی ورزشکار آماده تر می کنند. در این نوع برنامه غذایی باید دقت کنیم که وقتی مصرف چربی ها را در بدن بالا می بریم باید در به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم تا برای فرایند عضله سازی دچار مشکل نشویم. (Astrand – 1970) همچنین وزنه بردارانی که این رژیم غذایی را در دستور کار خود قرار می دهند باید دقت کنند تا این میزان از چربی دریافتی را از چربی های مفید یعنی اسیدهای چرب ضروری انتخاب کنند و به ارزش غذایی و مفید بودن آن بیشتر از طعم و مزه اهمیت بدهند. نکته حائز اهمیتی که ورزشکاران تمامی رشته ها و در تمام سطوح آماتور تا حرفه ای باید به آن توجه ویژه داشته باشند این است که باید در تغذیه خود دقت کنند تا مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و مفید مصرف کنند، یعنی اگر قرار به مصرف چربی هاست از نوع اسیدهای چرب ضروری وغیر اشباع استفاده کنیم. اثر تغذيه در بهبود آسيبهاي استخواني و عضلانی وزنه برداران ساختار اصلي استخوان ها، عنصر كلسيم ماست، لذا در زمان آسيب يا شكستگي استخوان ها، براي بازسازي استخوان ها ممكن است نياز به كلسيم بيشتر باشد و با دريافت مناسب كلسيم از راه مواد غذايي مي توان به اين نياز بدني پاسخ مثبت داد، البته اين بدان معني نيست كه هر چه كلسيم بيشتري دريافت گردد آسيب استخواني سريع تر بهبود مي يابد، بلكه در اين دوران نياز بدن به عنصر كلسيم نسبت به حالت عادي بيشتر شده كه بايد به اين نياز افزايش يافته پاسخ مثبت داد و بايد اين مساله را دانست كه مازاد كلسيم دريافتي از راه ادرار دفع مي گردد. در حالت طبيعي يك فرد ورزشكار معمولي به طور متوسط روزانه نياز به دريافت 1000 ميلي گرم كلسيم دارد كه در دوران آسيب هاي استخواني اين نياز به حدود 1300 ميلي گرم در روز مي رسد. البته براي جذب بهتر كلسيم وجود ويتامين Dضروري است، هر چند كه بدن انسان با تابش نور آفتاب قادر به سنتز ويتامين Dمي باشد، وليكن در صورتي كه با تشخيص پزشك نياز به مصرف مكمل كلسيم بود، توصيه مي شود كه حتما مكمل كلسيم همراه با مكمل ويتامين D استفاده گردد. به طور كلي مكمل كلسيم به دو صورت كلسيم كربنات و كلسيم سيترات وجود دارد كه بايد توجه كرد كه ميزان كلسيم موجود در كلسيم كربنات 40% و در كلسيم سيترات 21% مي باشد، علاوه بر اين بايد ورزشكاران وزنه برداری توجه نمايند كه مكمل كلسيم زير نظر پزشك مصرف شود، چرا كه مصارف زياد اين مكمل ها به تنهايي باعث تسريع در بهبود آسيب ديدگي استخوان نمي شوند، بلكه امكان دارد باعث بروز مشكلات كليوي و سنگ كليه در افراد مستعد توليد سنگ در كليه گردند .(کاشف -1391) در بهبود آسيب هاي عضلاني وزنه برداران هم، تغذيه مناسب اثر بسيار زيادي دارد. تارهاي عضلاني ساختاري پروتييني دارند، در نتيجه براي بهبود و ترميم اين تارها مصرف مواد غذايي پروتييني كم چرب مثل شير و لبنيات (ماست ، پنير كم چرب) ، گوشت هاي كم چرب، مرغ و ماهي تا حدي سويا مي تواند موثر و مطلوب باشد . براي بهبود انقباضات عضلاني، دريافت كافي ويتامين B6 مي تواند مفيد باشد. ويتامين B6 در بسياري از مواد غذايي به ويژه در غذاهاي پروتييني وجود دارد، وليكن در صورت نياز و براي بهبود سريع تر آسيب هاي عضلاني ممكن است با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه نياز به مصرف مكمل هاي B6 هم باشد . علاوه بر پروتئين و ويتامينB6، دريافت متعادل سديم و پتاسيم هم در بهبود آسيب هاي عضلاني مي توانند مفيد باشند. بهترين منبع سديم، نمك است كه توصيه مي شود حدود 2 تا 3 گرم نمك روزانه استفاده شود و بهترين منبع پتاسيم هم موز است در نتيجه توصيه مي شود، در صورت امكان روزانه يك عدد موز مصرف گردد . (Aschoff – 1978) انواع مواد غذایی و املاح مورد نیاز وزنه برداران به طور کلی می‌توان گفت ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی و نوع ورزشی که می‌کنند، باید از رژیم غذایی مناسب که برآورده کننده نیازهای فیزیولوژیک آنان است، استفاده کنند. ورزشکار برای اینکه به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت‌های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی کند. شاید گزاف نباشد اگر بگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی وزنه برداران بیش از ورزش و تمرین‌های ورزشی است. رژیم غذایی ورزشکاران ۳ مرحله کاملاً مشخص دارد: رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکارـ رژیم غذایی دوره مسابقات و رژیم غذایی دوره بازسازی بدن. (Andersson – 1978) عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزش و ویژگی‌های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد. این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد. بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. غذاهایی که وزنه برداران مورد استفاده قرار می‌دهند، دارای ۶ دسته مواد مغذی هستند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، آب، ویتامین و عناصر معدنی. که مهمترین اصول در تنظیم برنامه غذایی رعایت تعادل، تنوع و تناسب برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن است. مواد مغذی‌ای که نقش انرژی‌زایی را در بدن ایفا می‌کنند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌هاست. کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها موادی هستند که در ساختمانشان فقط عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن به کار رفته است. کربوهیدرات‌ها مهمترین و در عین حال ارزان‌ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه‌ای در انرژی‌زایی دارند و بخش عمده انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود. هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و حداقل ۵۰ درصد انرژی رژیم غذایی باید از کربوهیدرات‌ها خصوصاً انواع پلیمر آن نظیر نشاسته تأمین شود. گلوکز شکل نهایی و ساده‌ترین ماده قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود اصطلاحاً به رژیم‌های بارگیری گلوکز در ورزشکاران، چه قبل از مسابقه، همچنین در هنگام و بعد از مسابقه و تمرین برای تأمین کافی ذخایر گلیکوژن توجه خاصی می‌شود. (کارگرفرد – 1385) پروتئین پروتئین اولین ماده‌ای است که به عنوان یک جز حیاتی از بافت زنده شناخته شد. در سال ۱۸۳۸ دانشمند هلندی به نام مولدر واژه پروتئین را به معنای برترین و مهمترین به کار برد. وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن نیست. در ساختمان آن علاوه بر کربن، هیدروژن و اکسیژن، نیتروژن (۱۶%) و کمی گوگرد و گاهی فسفر، آهن و کبالت نیز به کار رفته است. پروتئین‌ها در واقع پلی‌مر اجزای کوچک تری به نام آمینو اسیدها هستند. تاکنون ۲۰ نوع اسیدآمینه شناخته شده است و پروتئین‌ها ۵۰% وزن خشک سلولی و ۲۰% وزن بدن را تشکیل می‌دهند. (Adoph – 1969) از اعمال پروتئین می‌توان به ساختن و حفظ بافت‌های بدن اشاره کرده همچنین از متابولیسم هرگرم پروتئین در بدن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. البته انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها، برای متابولیسم پروتئین‌ها نیاز است. پروتئین‌ها در ساختمان کلیه بافت‌های بدن و نیز در تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها، ترشحات و مایعات بدن و آنتی بادی‌ها برای تأمین ایمنی بدن نقش دارند. چربی‌ها چربی‌ها در برگیرنده گروه‌های متنوعی از مواد نظیر تری گلیسیریدها، کلسترول، موم‌ها و… هستند. چربی‌ها نیز نظیر کربوهیدرات‌ها از عناصر کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند با این تفاوت که در آنها نسبت اکسیژن به هیدروژن و کربن بسیار کمتر است. تقریباً ۹۸ تا ۹۹ درصد از چربی طبیعی را تری گلیسیریدها تشکیل می‌دهند که قسمت عمده آن نیز از اسیدهای چرب درست شده است. هر گرم تری گلیسیرید یا چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و تا انرژی سلول می‌تواند از آن تأمین شود. از جمله وظایف چربی‌ها می‌توان به نگهداری ارگان‌ها و اعصاب در محل مربوطه و left952500محافظت از آنها در برابر ضربه و تروما و همچنین کمک به حمل و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن اشاره کرد. ویتامین‌ها ویتامین‌ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در مواد غذایی یافت می‌شوند و برای رشد و ادامه حیات مورد نیاز هستند. ویتامین‌ها ساختمان‌های شیمیایی بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار پیچیده باشد. ویتامین‌ها اغلب کوآنزیم واکنش‌های مختلف عمل می‌کنند. ویتامین‌ها نه نقش ساختمانی دارند و نه نقش انرژی‌زایی. بلکه برای حفظ تعادل حیاتی بدن لازمند. مصرف بیشتر بعضی از آنها دارای خواص انرژی‌زایی است ولی از نظر مقررات بین المللی دوپینگ محسوب نمی‌شود. ویتامین‌ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌کنند. (Kitch – 1981) املاح حدود ۴ تا ۵ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند که نیمی از آن را کلسیم و نیم دیگر آن را فسفر تشکیل می‌دهند املاح معدنی برای بسیاری از واکنش‌های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت‌ها ضروری هستند. برای هرکدام از املاح ضروری یک مکانیسم کنترل جذب وجود دارد که جذب آنها را از طریق تنظیم مقدار تولید حاصل آنها کنترل می‌کند. املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو تقسیم می‌شوند. با اشاره مختصری به مواردی در تغذیه وزنه برداران به این مهم باید دقت کرد که همواره جهت رشد و تعالی در ورزش‌های قهرمانی باید به این مسئله اهمیت بیشتری داد تا وزنه برداران از لحاظ بنیه و تغذیه دغدغه خاطری نداشته و بیشتر تمرکز خود را بر روی آماده سازی و مسائل روانی ورزش گذاشته تا بتواند افتخاراتی را به ارمغان آورند. مصرف مکمل ها در رشته وزنه برداری در بین مکمل ها ماده ای کمک غذایی وجود دارد که از همه مکملها مفیدتر بوده و گلوتامین (GLUTAMINE) نام دارد. گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل می دهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح می تواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. در واقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است. اما بدن ما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید می کند و هنگامی که ما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار می دهیم، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمی تواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف می کند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و ... به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود.  برای دریافت گلوتامین، مغز، اندامها، سیستم ایمنی و ... در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار می رود. اگر ما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنیم، منبع موجود در بدنمان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتمان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم می مانند. (سبکتکین – 1368) ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمی رود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف می کند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت می کند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست؟ باید دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از تمرین و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.  (رئیسی دهکردی – 1393) اما به طور خلاصه قبل و بعد از تمرین رشته وزنه برداری مصرف مکمل های زیر نیز توصیه می شود: قبل از تمرین پروتئین وی: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین وکسی مایز:  انرژی طولانی را مهیا می‌کند و مانع از چربی‌سوزی در طول تمرین نمی‌شود. بعد از تمرین کازئین: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله را بهتر افزایش می‌دهند. ویتارگو: سریع‌الجذب‌تر از شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهتر و رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش می‌دهد. left28575اهمیت تغذیه صحیح در رشد عضلانی وزنه برداران رشد عضلانی بدون داشتن تغذیه صحیح میسر نمی شود. متاسفانه باورهای غلطی در این زمینه وجود دارد . تقویت عضلات و عضله سازی کار سختی است و برای تحقق آن نیاز به تغذیه ورزشی بسیار عالی است. به منظور تقویت عضلات و رشد عضلانی ما به خوردن طیف گسترده ای از درشت مغذی ها نیاز داریم. به منظور رسیدن به یک  بدن عضلانی، دریافت مقدار کافی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات سالم، چربی های خوب و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ضروری خواهد بود. طبق نظر شورای ورزش آمریکا (ACE) رژیم های بسیار کم کالری نه تنها باعث تحلیل عضلانی می شود بلکه به ذخیره چربی در بدن نیز کمک می کند . پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که به ترمیم عضلات کمک می کنند. اسیدهای آمینه باید برای HYPERLINK "http://chizaridiet.com/%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D8%AA%DB%8C%D8%B1%D9%88%D8%A6%DB%8C%D8%AF-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D9%85%D8%AA%D8%A7%D8%A8%D9%88%D9%84%DB%8C%D8%B3%D9%85/"  سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای آنابولیسم (رشد عضلات) در دسترس باشند. دریافت کافی پروتئین به ایجاد تعادل مثبت اسیدهای آمینه و ساخت عضلات کمک می کند در حالی که تعادل منفی اسیدهای آمینه باعث تخریب عضلات خواهد شد .(سیاه کوهیان – 1393) کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه به عنوان سوخت عضلات در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند، HYPERLINK "http://chizaridiet.com/%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D9%88-%DA%A9%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%84-%D9%82%D9%86%D8%AF-%D8%AE%D9%88%D9%86-%D9%88-%D8%AF%DB%8C%D8%A7%D8%A8%D8%AA/"  سطح قند خون را در تمام طول روز متعادل نگه می دارند. مصرف کربوهیدرات با کیفیت مانند سبزیجات، میوه ها و حبوبات برای رشد عضلانی و کاهش چربی ضروری است. کربوهیدرات سالم مناسب ترین سوخت را برای تمرینات سخت و عضلانی فراهم می کند . وجود چربی در رژیم غذایی به بهبود عملکردهای هورمونی بدن کمک می کند. به ویژه وجود میزان کافی چربی در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمون تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است، لازم است. همچنین، انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A، D، E و K به دنبال خوردن چربی های سالم  وارد بدن می شوند. وجود بافت چربی برای حفاظت از اندام های حیاتی ما بسیار ضروری است. مشابه کربوهیدرات ها، نیاز ما به مصرف چربی ها نیز با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد و خوردن چربی های سالم به میزان کافی نه تنها ما را چاق نمی کند بلکه به عنوان یک درشت مغذی مهم به ساخت بافت عضلانی ما کمک می کند. (شیخ الاسلامی وطنی – 1391) پژوهشی در زمینه ارتباط تغذیه مناسب با قهرمانی در وزنه برداران تحقیق ما در زمینه ارتباط تغذیه مناسب و دریافت املاح کافی در موفقیت و پیشرفت ورزشکاران وزنه برداری در 3 گروه سنی نوجوانان زیر 17 سال، جوانان زیر 21 سال و بزرگسالان 21 تا 30 سال نشان داده است که تغذیه کافی و مفید به همراه دریافت مکمل های مناسب و نیز رعایت اصول حرفه ای همچون خواب و استراحت کافی و دیگر اقدامات مکمل، نتایج قهرمانی ورزشکاران وزنه برداری را تحت تاثیرات مثبت قرار داده است. داده های تحقیق ما که تعداد 140 وزنه بردار البرزی و زنجانی را تحت پوشش قرار می دهد، از بین 46 وزنه بردار نوجوان، 51 وزنه بردار جوان و 43 وزنه بردار بزرگ سال به دست آمده است که دهها قهرمانی استانی و کشوری مختلف را از خود به ثبت رسانده اند. پرسشنامه ای 22 سوالی در بین این قهرمانان در سه رده سنی توزیع شده که نتایج آن در نمودارهای زیر شرح داده شده اند: نمودارهای مربوط به سه گروه سنی پاسخ گویان در زمینه تغذیه و تمرین تحلیل نمودارهای تحقیق همانطور که در نمودارهای فوق مشهود است، داده های تحقیق حاکی از آن است که هرچه از رده سنی نوجوانان به سمت رده های سنی جوانان و بزرگ سالان حرکت می کنیم، فاکتورهای تغذیه صحیح همچون مصرف مواد مغذی، میوه های رنگی، آب کافی حین تمرین و بعد از تمرین، مولتی ویتامین، گوشت سفید و قرمز و شیر، شیرینی و خرمای قبل از تمرین، پروتئین و کلسیوم، صبحانه، برنج و ماکارونی و مکمل غذایی بیشتر و صحیح تر مصرف شده است و به همین میزان نیز میزان قهرمانی های استانی و کشوری نیز در بین این گروههای سنی (بزرگ سالان 63 قهرمانی استانی و کشوری – جوانان 51 قهرمانی استانی و کشوری و نوجوانان 46 قهرمانی استانی و کشوری) بیشتر و متعددتر شده اند. همچنین رعایت اصول حرفه ای چون پرهیز از تنقلات، خواب کافی روزانه، دوش گرفتن و پیاده روی روزانه، تمرین روزانه، اطلاع از اهمیت کلسیوم نیز در بین گروههای سنی بالاتر نسبت به سنین پایین پررنگتر بوده اند. به همین منوال و متعاقبا آسیب دیدگی های پیش آمده نیز در بین گروههای سنی بالا کمتر و در بین گروههای سنی پایین بیشتر بوده است. نتیجه گیری -20955580471200ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزش کار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است. هرم غذایی راهنمای خوبی برای چگونگی مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی الزم به بدن خواهد رسید. پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های الزم را به شما بکند. مصرف پروتئین کافی برای وزنه برداران و سایر ورزشکاران رشته های قدرتی  از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا برای ترمیم مصدومیت ها و برای تشدید سنتز پروتئین در عضلات بسیار مفید و موثراست و همچنین پروتئین به حجم عضلات هم کمک می کند. ورزشکاران باید دقت کنند که پروتئین مصرفی خود را بیشتر از گوشت های سفید مثل انواع ماهی و مرغ انتخاب کنند تا علاوه بر سلامتی و داشتن اندامی متناسب و با میزان چربی کم در رشته ورزشی خود پیشرفت داشته باشند. برای تغذیه قبل از مسابقات باید در مصرف قندها دقت بسیاری کرد و بهتر است  تا یک ساعت قبل از اینکه به میدان مسابقه برویم، مواد قندی مصرف کنیم زیرا در غیر اینصورت وزنه بردار دچار مشکل می شود. با مصرف مواد قندی بخصوص کربوهیدرات های ساده ناگهان میزان قند خون بالا می رود و انسولین خون برای کاهش قند اضافی ترشح می شود و در نهایت باعث افت قند می شود و در نتیجه از توانایی ورزشکار کاسته می شود. برای بعد از مسابقات نیز بواسطه اینکه بدن انرژی بسیاری از دست داده است، نیاز به مواد قندی افزایش پیدا کرده و با مصرف کربوهیدرات به بازتوانی فرد کمک می شود و همچنین کمک شایانی به رفع خستگی و ریکاوری فرد می شود. نتایج تحقیق ما نیز نشان داد که هرچه رعایت اصول تغذیه صحیح و دریافت املاح لازم در بین ورزنه برداران بیشتر باشد، میزان قهرمانی در بین آنان بیشتر و میزان آسیب دیدگی کمتر خواهد بود. به همین منوال نیز رده های سنی بالاتر از مکمل های غذایی و ویتامین ها بیشتر از رده های سنی پایین استفاده کرده و از قبل آن آسیب دیدگی های ورزشی کمتری نیز به سراغ آنها آمده است. پیشنهادات وزنه برداران به عنوان ورزشکارانی که به ورزشی سنگین و سخت مشغول هستند باید تغذیه ای مناسب و درخور رشته دشوار خود داشته باشند. مصرف کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مواد قندی، ویتامین، املاح مورد نیاز، آب، صبحانه و میوه های رنگی کافی و به اندازه می توانند یک وزنه بردار حرفه ای را از لحاظ تغذیه در شرایط عالی قرار دهند و علاوه بر ایجاد شرایطی مناسب برای رشد عضلانی در او، در مقابل آسیب دیدگی های عضلانی و استخوانی نیز از او محافظت کنند. اضافه کردن مکمل های مفید و لازم نیز می تواند هر آنچه از تغذیه مواد طبیعی جا مانده است، به بدن وزنه برداران برساند. آنچه بدیهیست پرهیز از رژیم های غذایی ناسالم و استفاده از مشاور متخصص تغذیه ورزشی برای ایجاد شرایط ایده آل برای تغذیه صحیح در رشته وزنه برداری همچون هر رشته حرفه ای در ورزش است تا بیشترین و بهترین نتیجه ها از نظر قهرمانی حاصل شود. بنابراین توصیه می شود محققان بعدی جهت برداشتن گامی موثر در رشد قهرمانی های وزنه برداران ایرانی، میزان و کم و کیف استفاده این ورزشکاران از علم و توصیه های متخصصین تغذیه ورزش را در رده های سنی مختلف بررسی نمایند. منابع اسماعيلی، عباسعلی 1387، مقايسة دو روش وزنة تمرينی (هرمی آکسفوردی) بر افزايش قدرت عضلات سينه ای ورزشکاران مبتدی، مجله حركت، شماره 7 جمشيدي، نیما، 1385، مدل‌سازی، تحلیل و بهینه‌سازی بیومکانیکی حرکت وزنه‌برداری (حرکت یک ضرب) به کمک الگوریتم فازی، سیزدهمین کنفرانس مهندسی پزشکی كاشــف، مجيــد؛ بنيــان، عبــاس؛ راد، مرتضــي. 1391، تــأثير مصــرف مكمــل كــراتين و مخلــوط كراتين_كربوهيدرات بر توان بي هوازي و شاخصهاي آسيب سلولي در پسـران ورزشـكار 18 -15 ساله. علوم زيستي ورزشي. ش 13 ،ص 152 -125 . کارگر فرد، مهدی، 1385، دانش تغذیه ای و عادات غذایی دانشجویان ورزشکار رشته دو و میدانی کشور، پژوهش نامه علوم تربیتی، سال 3، شماره 4 سبکتکين، امير، 1368، مبانی آمادگی جسمانی، انتشارات کميتة ملی المپيک، شماره 4 سیاه‌کوهیان، معرفت، 1393، مقایســة اثر بی تمرینی و تمرین مجدد در شش حرکت اصلی وزنه برداران نخبه المپیک نوین، سال اول شماره 1- پياپي 1 شيخ الاسلامي وطني، داريوش؛ مرادي، آرزو. 1391، پاسخ هورموني، شاخصهـاي آسـيب عضـلاني و غلظت اسيدهاي آمينة پلاسما به دنبال فعاليت مقاومتي حاد همراه بـا مصـرف مكمـل علـوم زيستي ورزش. ش 15 ،ص 62 -45. رئیسی دهکردي، امیرعطا، 1393، مقایسۀ 2 روش ریکاوري فعال و شناوري در آب متضاد بر درك کوفتگی و عملکردهاي بی هوازي بازیکنان فوتسال. نشریۀ فیزیولوژي ورزشی 48ـ31 K. A. Kitsch and H. (1981) von Ameln , Feeding Patterns of Endurance Athletes*, Eur J Appl Physiol 47:197-208 Adolph EF (1969) Heat exchanges, sweat formation, and water turnover. In: Adolph EF and Associates (eds) Physiology of man in the desert. Hafner, New York London, pp 33-43 2. Adolph EF and Associates (1969) Physiology of man in the desert. Hafner, New York London, p 65 Andersson B (1978) Regulation of water intake. Physiol Rev 58 : 582-603 Aschoff J, Kramer K (1971) Energiestoffwechsel. In: Gauer OH, Kramer K, Jung R (Hrsg) Physiologie des Menschen. Energiehaushalt und Temperaturregulation, Bd 2, Urban & Schwarzenberg, Miinchen Berlin Wien, pp 1-42 Astrand PO, Rodahl K (1970) Textbook of work physiology. McGraw-Hill, New York St. Louis San Francisco London Sydney Toronto Mexico Panama, pp 455-488 Baile CA, Forbes JM (1974) Control of feed intake and regulation of energy balance in ruminants. Physiol Rev 54:160-214